伊東幸二のブログ

多分、殆どの人が何らかのビタミン・ミネラルを使っていると思われる。アメリカでは、RDA(Recommended Daily Allowances)と言う表示で一日の摂取推奨量が書かれている。多くの人は、この表示通りに摂取していれば良いかと思うが、実際は、この表示の少なくとも200%は摂るべきだと思う。それは、このRDAは活動的でない体重約55kgの女性か、体重70kgの男性に対して決められているからである。もし体重がもっとあればビタミン＆ミネラルの必要量は増えるし、もしウエイトトレーニングを行っているならばさらに増える。ダイエット中やバラエティに富んだ食事をしていない時も必要量は増える。

　またメーカーにかかわらず、ビタミンサプリメントを選ぶ時の気を付けてほしいのは、それがビタミンC、Eおよびベーターカロチンを多めに含んでいるか確認する事である。これらのビタミンには、抗酸化作用がある。フリーラジカル（活性酸素）の大量発生は筋肉細胞にダメージを与え、グルコース耐性を妨げ、筋肉に炎症を生じさせコルチゾールレベルを増やす。コルチゾールとは、テストステロント逆に働くホルモンなので、筋細胞を破壊する。酸化物質はハードトレーニングによって生じ細胞の代謝を妨げる。そして筋細胞の表層にダメージを与え、インスリンの効果を奪ってしまう。また筋肉の回復も遅らせる。ボディビルダーならば、一日にビタミンC2〜3g、ビタミンE400iu以上摂っても良いと思う。

クレアチンは、クレアチン・フォスフェイト（CP）として体内で発見された。CPとは、各セットの最初の5〜6レップスの間にエネルギー源となるものである。CPはまた体内の燃料の主な源であるATPの生成を助ける。

　クレアチンをサプリメントとして摂る事は、CPのレベルを増加させる。結果として耐久力が増し、ストレングス面でも大きな伸びがみられる。

　3日間、10〜15gを5回の食事等と一緒に分けて取り、次の4日目から、1日5ｇを摂ると効果的である。

 グルタミンは非必須アミノ酸の一つで、筋肉内にあるトータルアミノ酸の50〜60％含んでいる。ボディビルダーは、ハードワークで発生する有毒なアンモニアが増えるのを抑制する為に、トレーニング中、そして終了後直ちに大量のグルタミンを摂取する。筋肉が動いた時筋肉を成長させるのに有毒なアンモニアが生成される。グルタミンはそのアンモニアと戦う為に、筋肉から血液の中に流出する。筋肉内のグルタミンが低くなると筋肉の成長は殆どできず、筋肉の成長は、筋肉内の高いグルタミンレベルと関連しているからである。

　グルタミンが筋肉から流出した時、我々の体は他のアミノ酸（特にＢＣＡＡ）からグルタミンを作る事により筋肉のレベルを高く保とうとする。しかし、ＢＣＡＡがグルタミンに再合成される時に、トレーニング中に筋肉へ直接供給しているＢＣＡＡの仕事を奪う。その為、ダイエット中は、ＢＣＡＡを加えるも忘れてはいけない。

　トレーニングや病気で体にストレスを感じている時、グルタミンは免疫システムをサポートする為、再補給する為に筋肉から流出する。免疫システムは、筋肉成長よりも優先される。つまり筋肉成長を促進する為に筋肉内に十分なグルタミンを貯蓄する前に、免疫システムの為にグルタミンは使われる。グルタミンレベルを増やす良い方法は、ＢＣＡＡや良質のプロテインパウダーとともにサプリメントで摂取する事である。そして、オーバートレーニングを避け、決して病気の時や疲れている時にトレーニングしない事である。筋肉内のグルタミンを満たす為に、トレーニング後2〜3g摂る。

ブランチド・チェーン・アミノ酸とは、ロイシン、イソロイシン、バリンの事である。これらのアミノ酸は、ハードトレーニング中にエネルギーとして使われる。ハードトレーニングすればするほど、たくさん必要になる。減量中のボディビルダーは、特にこのＢＣＡＡが必要になる。体内のカロリーや炭水化物が減ると、ＢＣＡＡの必要量が増えるからである。

　摂り方としては、トレーニング前後に摂るのが賢明である。体がＢＣＡＡを必要としているのに補給しなかった場合、体は筋肉を破壊し、そこからＢＣＡＡを引き出そうとする。これをカタボリズムと呼ぶことは以前話したが、ＢＣＡＡは、このカタボリズムを防ぐだけでなく、アナボリズムと呼ばれるタンパク質生成を助ける。さらに必要な場合には、グルコースをエネルギーとして生成してくれるのである。その為、減量中のボディビルダーにとっては一石二鳥と言うわけである。

　ＢＣＡＡをトレーニング前後に摂れば、筋肉がそれを燃料としてすぐに使うことが出来る。逆に摂らなかった場合、体がＢＣＡＡを得る為に筋肉を破壊する事もあり得る。また、ＢＣＡＡはグルコースを生成すると言ったが、グルコースとは燃料として使われるもので、ＢＣＡＡの必要量を抑え、ＢＣＡＡを得る為に筋肉破壊を防いでくれる。減量中のビルダーには特に効果的なので、2〜4gを、トレーニング前後に摂って頂きたい。