伊東幸二のブログ

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トレーニング

腹筋のトレーニングとよくある誤り

前回腹筋の重要性及び、ウエイトトレーニングで行う筋肉群と部位を説明した。

今回は、その腹筋の具体的なトレーニングについて述べたい。

・腹筋上部

主に用いられる種目としてシット・アップ、クランチ、アブドミナル・マシンを使ったトレーニングがある。

シット・アップにおいてよくある誤りとしてー蠅鯑の後ろに組んで行ったり、1レップごとにボトムポジション(上体下しきった状態)で臀部が浮き上がり、そこから反動を使って行ったりする人をよく見受けられる。,蝋に負担がかかるだけでなく、肝心の腹筋に意識することが難しく腕の力を借りて腹筋に効果的な負荷をかけることが出来なくなってしまう。△蓮△海離肇譟璽縫鵐阿琶筋の可動域をより大きく取ろうとしてこのような動きをとる人がいるが、実際この種目では可動域はそれほど大きくなく極端な場合ほんの2010cmぐらいで十分な負荷が効果的にかけることが出来る。そのためにはシット・アップではなくクランチがお勧めである。クランチの場合腕は胸の前で交差してあて最後まで下さず、その一歩手前で止め筋肉の緊張を動作中は一切抜かないようにする。(ウイダー・トレーニングシステムのテクニックの「テンション継続法」)そしてトップ・ポジション(上げきって筋肉が一番収縮した位置)で1カウントホールドする。(ウイダー・トレーニングシステムの「ピーク・コントラクション法」)この2つのテクニックは、腹筋を十分にトレーニングし完全に追い込みバーンアウトさせる為に自分が用いるトレーニングテクニックの1つである。

・腹筋下部

主に用いられる種目としてレッグ・レイズ、リバース・クランチなどがある。

レッグ・レイズにおいてよくある誤りとして腹筋下部よりも腸腰筋(大腿部付け根の股関節部分の筋肉)に効いてしまうケースが多い。その場合自分の場合は2通りのやり方を用いる。.螢弌璽后Εランチを行う。この種目では膝を曲げた状態で行うためより腹筋下部を意識しやすくなり(膝を伸ばすと足の重みで腹筋下部を意識しにくくなり、腸腰筋の力を借りやすくなる場合がある)よりトップ・ポジションで腹筋の収縮を意識しやすくなる。このトレーニングでもウイダー・トレーニングシステムのテクニックを用いる。▲優ティブ・レッグ・レイズを行う。このトレーニングは負荷が非常にが高く、高度なテクニックを要するのであまり初心者にはお勧めできない。やり方はレッグ・レイズのトップ・ポジションから補助者の力でネガティブ動作で思いっきり押してもらい動作を行う。非常にきついので普通のレッグ・レイズで100レップぐらいできる人でも10レップもできなくなってしまう。
・腹筋側部
主に用いられる種目としてサイド・クランチ、リバース・サイド・クランチ、サイド・ベンド、その他腰を捻る動作によってトレーニングできる。
このトレーニング(サイド・クランチ、リバース・サイド・クランチ)は上記2つで示したトレーニングに捻りを加えることによって効果的にその部位に刺激を与えることが出来る。サイド・ベンドは片手にダンベルを持って体を横方向に上下させるトレーニングである。この際もう一方の手を頭の後ろにあてたり、胸に手をあてたり、あるいは何処にも手をあてないで行うやり方があるが、やり方は個人差がありどれが一番自分に適しているか試して判断するのがよいと思う。回数、セット数は目的別なため、高重量低回数1012レップで筋肥大を狙うのか、軽重量高回数50100レップで筋肥大させずにシェイプを狙うのか等によって異なってくるが一般には1種目1525レップを3セットで23種目程度で十分である。

 

 

腹筋の重要性

腹筋は、ボディビル(ボディビルにおいては腹筋は、体全体の完成度の要となる筋肉で、筋肉や体全体の逞しさ、プロポーション、仕上がり具合の判断材料の重要な一部として審査される)のみならずあらゆるスポーツ(体幹部はあらゆるスポーツの体の動きの主軸となる)や体作りをする人(細く引き締まったウエストはVシェイプを強調しプロポーションがよくなる)や腰痛予防や改善にとって重要な筋肉であると言える。

体作りに真剣に励み、筋肉が増え体が大きくなって逞しくなっても腹筋が発達していないとその体が脂肪で大きくなったのか、筋肉で大きくなったのかが分からなくなってしまう事が多いだけでなく、ボディビルダーであれば大会のないOFFシーズンに腹筋の形が見えなくなってしまうほど体脂肪を増やすことは、見た目でプロレスラーか相撲取りか見分けがつかなくなってしまう。またコンテストにおいては腹筋が発達していると、よりボディビルダーらしい体を審査員に印象づけたり仕上がりの良さをアピールできる。

特に初心者に多いのが極端にバルクアップしようと無理やり体にありとあらゆる食べ物を詰め込んで摂取カロリーは膨大となり、蓄積される脂肪も膨大になる。無理やり大量の食べ物を食べても筋肉を極端に速くつけることはできないのである。成長が極端に速い特殊な人でもない限り1カ月に0.9kg~1.5kg程度以上の筋肉をつけることはできない。体重増加がこの数値をはるかに上回っているとしたら、そのほとんどが脂肪の増加によるものであり、そして体脂肪がつきすぎた状態が長期間続くと、これを取り除くことは容易な事ではない。また減量幅が大きくなり、その増減を長期間繰り返すと体に負担がかかり健康を害したり選手寿命を縮める可能性もある。

腹筋をしっかり見せるにはトレーニングによって筋肉をつけ、余分な皮下脂肪を落とす事である。

腹筋は1腹直筋(中央の一番目立つ68つに分かれた凸凹した筋肉)、2外腹斜筋(腹筋の側部の外側の筋肉)、3内腹斜筋(腹筋の側部の内側の筋肉)、4腹横筋(腹筋側部の更に内側の筋肉)などに大きく分類されている。またウエイトトレーニングでは腹筋の1上部、2下部、3側部と分類しトレーニングを種目別に分けて行われることが多い。

 

 

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MAXロードトレーニング

昨年杉田会長のMr.Uジムでトレーニングした時に、教えて頂いたMAXロードトレーニングを紹介したいと思います。
MAXロードトレーニングとは、簡単に説明するとトレーニング強度を上げより筋繊維の深部まで刺激を与えるトレーニングテクニックで、ポジティブ動作に3秒、ピークポジションで2秒ホールドし、ネガティブ動作に5秒かけて合計10秒で1レップス行うと言う内容のトレーニングテクニックで、1セットあたり約8〜10レップ行う方法で、強度が高いため使用重量を通常のメインセットで行う重量の70%で行う方法である。
自分は胸のトレーニングの4種目目のペックデッキフライマシンで杉田会長に補助をついてもらい行った。筋肉の稼働時間が長く最初から最後まで筋肉の緊張を保った状態で行うので1セット行っただけで強烈なパンプをした。次の日の筋肉痛もハンパじゃなかったです!
これは胸だけでなく体の全部位に採用でき、フリーウエイトよりもマシンの方が効果的に安全に行えると言う事です。
皆さんもぜひトレーニングの新しい刺激を与え弱点部位克服と更なる筋発達にいかがでしょうか。

ボディビルトレーニングとパワーリフティングトレーニングの違い

ボディビルとは筋肉(大きさ、形、シェイプ等)を競う競技であり、パワーリフティングとは、力(スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目)を競う競技であり、それぞれ共通点と違いがある。
共通点としては、それぞれ普段のトレーニングでウエイトトレーニングを行うと言う点でありトレーニングでの使用重量を斬新的に上げると言う「オーバーロードの原則」ではないかと思われる。
しかし違いとしては、ボディビルにおいて初期の段階においては、このオーバーロードの原則は当てはまるものの経験を積んだ上級者ともなると※マッスルコントロール(筋肉の制御)が発達しそれほど高重量を使わなくても筋肉が発達するケースがある。(しかしロニーコールマンやジョニージャクソンなど大きな筋肉でパワーも強いビルダーもいる)またパワーリフティングにおいては、かなりの高重量を使用しているにもかかわらず、それほど筋肉が発達していないケースがある。(しかし三土手選手や松原選手など大きな筋肉をしたリフターもいる)
ウエイトトレーニング愛好者の中には、より大きな筋肉で、より強い筋力が欲しいと願う者も多いのは現実であり、そのような目的でウエイトトレーニングを開始するのは、普通の流れであると言える。
しかしながらパワーリフティングとボディビルの両方を経験している自分の経験ではボディビルにおいては、初期の段階ではこのオーバーロードの原則でパワー3種目(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)をしっかり行い基本的な筋力と土台となる筋肉を養う必要性はあるが、使用重量のみにこだわると高重量を扱う為のテクニックを使い可動域が狭くなったりして、肝心の筋肉に刺激が行かず関節や腱ばかりに刺激が行き重い重量を扱うわりには、筋肉の発達がそれほどしない、もしくは停滞してしまうのである。
それぞれに共通する点は上手く生かし(ボディビルにパワーリフティング的トレーニングの要素を取り入れたり、パワーリフテイングの補助種目にボディビル的トレーニングを取り入れたりしてマンネリを防ぐのも一つの手である)、違いを理解しトレーニングすることが当然であるが重要であると言える。

大日本プロレス関本大介選手とトレーニングしました

先日ゴールドジム町田で大日本プロレスの関本選手と背中のトレーニングを、しました。
関本選手のトレーニングは以前からジムやブログで見ていましたので知っていました。
関本選手のトレーニングは、基本3種目(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を主体としたベーシックな内容のトレーニングでバルクとパワーをつけるには非常に有効なトレーニングだと思います。それは以前自分が行っていたトレーニング内容と非常によく似た内容のものでした。
以前関本選手がバルクアップとパワーアップについて伸び悩んでいる事と、ボディビルダーのような体になりたい事も聞いていたので自分の普段のボディビルのトレーニングを教える事になりました。
自分も以前のトレーニングでバルク(サイズ)等の伸び悩みを今のトレーニングで打開できたので、関本選手にもそれが可能だと思いました。
トレーニングに望む姿勢は真剣そのもので非常に意欲と、情熱に満ちたもので研究も常に怠らない謙虚さは立派だと思いました。
トレーニングを終え今までに体験した事のない筋肉のパンプ感(血流が筋肉に充満しパンパンに一時的に膨れ上がる事)等があったとの感想をいただきました。そして関本選手のブログには、自分が教えた内容のトレーニングが掲載してありました。
今後の関本選手のバルクアップに期待したいと思います。
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