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トレーニング

プラトーを破るトレーニングテクニック

上級者にとって、継続的に発達を続けていくのは難しい事である。と言うのも上級者は普通、力の強さに関しては自分の限界に達していて、それ以上ウェイトを上げるのは、非常に難しいか不可能だからである。

以下にプラトーを破るテクニックを紹介したい。

     アングルに変化をつける

基本種目をヘビーに使いアングル(角度)に変化を持たせるようにして行ってみる。そうすれば少し異なるストレスを筋肉に与えることが出来更なる発達に役立つかもしれない。とにかくすべてに変化をつけてみる事である。

例えばデッドリフトを床から行う代わりに、ブロックやパワーラックから行ってみる。また胸では、ベンチプレスからダンベルプレスに変えてみるとか、インクライン種目のアングルを、自分がいつも行っている角度よりも、ずっと小さくしてみる。それに、シーテッドショルダープレスの代わりにスタンディングプレスをすれば、背中の上部の筋肉をもっと使うことになる。背中の上部の筋肉は上体を支えるのに必要だからである。このように上級者にとってはバラエティー(変化)が、更なる発達の鍵になるかもしれない。しかし、初級者、中級者には、やはりヘビーウェイトを使った基本種目が一番だと思う。

     リバースストリップセット

上級者に効果のある別のテクニックは「リバースストリップセット」と呼んでいるもので、このテクニックは特に、脚、背中、胸に効果的である。

ベンチプレスを例に例えると、まず10レップスを余裕を持ってできる重量を選び、10レップス行ったら休みを取らずにウェイトを足し、更に2~4レップス行う。最後のレップは、やり遂げるのが困難であるが不可能と言うわけではない。次に、更にウェイトを足す。すると1レップは自分一人でできるが、もう1レップやるとなると、パートナーの助けが必要になる。

このように行うわけであるが、このタイプのトレーニングは速筋のaファイバーを疲れさせる。aファイバーが疲れてくると速筋のbファイバーの動きがかかわってくる。このbファイバーが筋肉の発達と言う事になると、すごい存在能力を持っている。ウェイトを増やす事によってこれらbファイバーに超負荷をかけることが出来るのである。

こういったタイプのトレーニングを、すべての種目で行う必要はなく一部位につき、一つの種目で十分である。やりすぎるとオーバートレーニングになる可能性がある。

また、トレーニング一回おきに行うこともできる。「リバースストリップトレーニング」でトレーニングしたら、次のワークアウトでは通常のトレーニング方法や、自分の好きなトレーニング方法で行うやり方もある。

     1RM

あるエクササイズで6~10レップスの重量が伸びなくなったのだとしたら、シングルを行ってみる事をお勧めする。自分の場合は例えばベンチプレスで180kg6レップスで、これ以上伸びなくなったとすると、そしたら次のワークアウトでは200kg1レップにトライする。これを、一回のワークアウトで二回行う。また、1レップ・マックス(1RM)を伸ばすために、あまりにも多くのレップ数をこなすことは避ける。それは力の無駄使いになるからである。このマックスを終えた後は、インクラインベンチプレスをヘビーウェイトを使って6~10レップスを2~3セット行う。これでトレーニングは終わりである。次の週にベンチプレスを行う時には、180kgに戻し、7レップスに挑戦する。大抵の場合このテクニックは効果があると思う。なぜなら体の(ストレングス)が、180kgを再び握った時に200kgよりも軽いと感じるからである。

     パーシャル

スポッター(補助者)をつけてパーシャルを行う事である。180kgを使うが、ウェイトは、いつものようにしっかり下すのではなく、ほんの610cmしか下さないやり方で、これにはどんな意味があるかと言うと、スキッティング・ポイントにおけるストレスを増やそうとしているわけである。このテクニックは、ショルダープレスやベントロー、スクワットにも同じようによく効く。

     レストポーズ

6から10レップスの間で、目標とするレップ数を決め、但しそのレップ数は、1度に出来てはいけない。もし8レップスを目標に決めたとする。しかし8レップス完遂出来ず、6レップスでつぶれたら、バーベルをラックに戻し数秒休憩し(最大20秒)、そして再びバーベルを握り、残りの2レップスを行う。このように自分の目標とするレップスをわずかの休憩を挟んで完遂させる方法がレストポーズ法である。

     フォースドレップス

1セット8回行うと決めた場合、6回ギリギリ出来るウェイトを扱って行い、残り2レップスを補助者に手伝って上げる方法である。このテクニックを使うと、既に刺激を受けている筋肉を更に追い込むことが出来る。但し、このテクニックを用いたセットをあまり多く行うと、オーバートレーニングに陥りやすくなりやすいので注意が必要である。通常はその種目の最後の12セットに用いる。

     ピークコントラクション/ネガティブ

このテクニックは、エクササイズのフィニッシュポジションで筋肉に意識的に収縮させるものである。このテクニックはレックエクステンションやレッグカール、上腕二頭筋、三頭筋などで使うことが出来る。やり方としては、例えばレッグエクステンションでの1セットのレップスを       10と決めたら、自分自身で6回ギリギリ上げる事の出来るウェイトを扱い、残りの4レップスをパートナーに助けてもらう。この4レップスでは、フィニッシュポジションでできるだけ強く筋肉を2秒間ほど収縮させる。そして出来る限りゆっくりとウェイトを降ろして行く。またパートナーにこのネガティ

ネガティブムーブメントで負荷をかけてもらう事でもできる。

     ストリップセットトゥ10

筋肉に刺激を与える良い方法は、10レップスギリギリ出来るヘビーウェイトを扱う事である。しかし例えば40kgのダンベルでダンベルプレスを行うとした場合、5レップスしかできないとする。そこでダンベルをすぐに少し軽いダンベルに持ち替えて3レップス行い、更に軽いダンベルに素早く持ち替えて2レップス行い、これで10レップス行ったことになる。このテクニックでの注意点は、一番初めに行うレップスよりも次に行うレップスの方が多くなってはいけない。トータルで10レップス行うにしても初めのウェイトが1レップスしかできないものでは駄目な訳である。また初めのセットが5レップス出来たとしても次のウェイトが軽すぎて5レップス以上出来てしまっても駄目である。重量の選択が難しいテクニックである。

     モディファイドスーパーセット

スーパーセットとは、一つの筋肉部位に対し2つのエクササイズを出来る限り休憩を挟まずに続けて行うトレーニングテクニックであるが、このテクニックは時にハイレップスになり、筋肥大を促すトレーニングとしては適していないと言える。しかしトータル12レップスを越えないスーパーセットは良いと思う。例えば、始めに6レップスギリギリ出来るウェイトでレッグエクステンションを行い続けて6レップスギリギリ出来るスミスマシンスクワットを行うと言う様にである。

                            

もし今紹介したテクニックが効かないとしたら、ただ単に体が休息を必要としている事が考えられる。強化したいと思っている部位に関しては、軽めのウェイトを使ったトレーニングを2回ほど行ってから行う方法もある。

 

プラトーを打破する誤った考え

普通、初心者やトレーニング歴3年以下の中級者は、徐々にトレーニングの方法を2つあるうちのどちらか1つに変えていく。

更に筋肉をつけるために必要なのは、徐々にウェイトを重くしていくことである。言い換えれば筋肉をコンスタントに発達させるためには負荷をコンスタントに高めていくことが必要である。何年も同じ重さのウェイトを使っていたのでは筋肉を増やす事等不可能である。その為徐々に力を強くしていくと努力することが大切である。トレーニングを始めた時には日に日に(とは言わないまでも、1カ月ごとに)力が強くなっていくように感じたはずである。これが最初の3年によく発達する理由なのである。ところが自然と訪れるストレングスプラトー(力が伸びなくなる状態)に達してしまった時、これ以上力を伸ばすのが困難だと感じ、多分セット数を増やす事にしたのだと思われる。これが多くの人が犯す間違いである。セット数を増やせばワークアウト時間が延び体からエネルギーが失われる。そして体が低エネルギー状態にある時に2つの恐ろしいことが起きる。

まず回復力が被害を被り、回復力が低い場合いかに食事や睡眠を取ろうとしても筋発達はストップしてしまう。それにエネルギーが低い場合ジムで全力を出す事、前回のワークアウトよりも重いウェイトを扱うことは不可能になる。たった1つの種目においてすら1レップも伸ばせず、2.5kgも増やすことが出来ないならば、新たな筋発達に十分なだけの刺激を体に与える事等到底できないのである。

筋肉には、強度/刺激の閾値とでもいうようなものがある。この閾値と言うのは、ある種目を行う際610レップスしかできないマックスウェイトの事である。仮にベンチプレスを100kg8レップス行っているとしたら、今以上に筋肉をつける為には、もっと重いウェイトで同じレップス(6レップスでもかまわない)を行うか、100kg9レップス行わなければならない。100kgと言うのがこの場合の閾値なのである。筋肉は意外に賢いものである。閾値以下のウェイトを使っても、それは発達を促すに十分なだけの刺激にならないのである。その為80kg8レップス行ったとしても筋肉は反応しないのである。更に筋肉をつけるには、この閾値を超えなければならないのである。それゆえ、セット数を減らすことをお勧めする。そうする事によって回復力は高まる。十分に回復した筋肉は強く大きくなる。セット数を多く行い過ぎて十分回復できない筋肉は弱く小さいままである。

トレーニングを行っている人のほとんどが自分で計画を立てている事と思うが、セット数を多めに設定し過ぎて、それぞれのセットで100%出し切れないのが現状である。仮にそれぞれのセットで全力を尽くしているというなら、ワークアウトを最後まで続けられないはずである。自分自身の個人的意見ではセット数を半分にする事である。そうすればより重いウェイトを使って、もっとハードにトレーニングする事ができる。それにセット数を減らす事により、ヘトヘトになるまで疲れることが無くなるので回復と発達が可能になるのである。

ヘビーワークアウト(次第にウェイトを増やしていくようなワークアウト)は、筋肉の分解を促す。その結果、アナボリック状態が作り出され、ダメージを筋肉を再生する方向に働き、それがさらなる筋発達につながるのである。このようなオールアウトトレーニングを行っている限りオーバートレーニングに陥ることはない。と言うのは、それは筋肉の再生を促すものであり、ワークアウト時間が短めになるのでエネルギーや回復力を失いにくくなるからである。

オーバートレーニングを防ぐために注意する事

その1休息
運動をしている人は、していない人よりも、たくさん眠らなくてはならない。眠っている間に体は回復し成長するからである。夜は少なくても8時間の睡眠を取る事をお勧めする。9時間や10時間なら、なおよい。理想的なのは、夜に9時間眠り、ワークアウトの後、食事をしたら、1540分間の仮眠を取る事がいい。もちろん調子よく感じられる睡眠時間と言うのは人によって異なるので、これは一応の目安である。ただ毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるようにする事。睡眠パターンを一定に保つ事により体は成長するからである。

 

その2インテンシティー

ボディビルで使われる、インテンシティーと言う言葉には、いろいろな意味がある。一般的なのは、どのくらいヘビーにトレーニングするのか、と言う事であるが、同時に、どのくらいの頻度で、と言う事も含まれる。ボディビルを本格的にやろうとしている人にとって最良なのは、各部位を46日に一度のペースで鍛える事である。それ以上行うと疲労が積み重なり、たとえ睡眠が十分取れていたとしても筋肉を失うことになりかねない。それにセット数が多すぎると、ウエイトの軽い重いにかかわらず、体の回復力が失われてしまう。自分が皆さんにお勧めするのは、ヘビーウエイトで610レップス行い、最もヘビーなセットで100%力を出し切る事である。つまり、もうこれ以上は自力では上がらないと言うところまで行うのである。ただし、セットを多くこなせばいいと考えるのはやめて頂きたい。それぞれの種目の1セット1セットで自分の力を出し切るのである。そうすれば筋肉を刺激し、成長を促した事になる。やたらにセット数を増やしても、体は疲労するだけで、オーバートレーニングに陥って発達が限られてしまうのである。

 

その3ダイエット

アナボリック状態を作り出すためには、適切なインテンシティーと、それに見合った休息、さらに正しいダイエットが必要である。このうちどれか一つでも欠ければ、オーバートレーニングに陥る危険性が生じる。まず大切なのは十分なカロリーを摂る事である。これが意外と難しいが、ウエイトゲインパウダーを上手く使えば、三大栄養素を効率よく摂る事ができる。そして高炭水化物に、質の良いタンパク質を適切に組み合わせれば、筋肉を作るのに理想的な食事となる。炭水化物は筋肉中にグリコーゲンを補給する、いわば燃料のようなもので、アミノ酸は、さらなる筋発達の為の材料と言える。できれば、ウェイ・プロティン(乳タンパクの一種)を含むパウダーを探して頂きたい。ウェイ・プロティンは免疫システムを活性化する。免疫システムが強くなれば、グルタミン(アミノ酸の一種)の再合成が行われる。グルタミンの値が低ければ、たとえカロリーを十分に満たされていても筋肉は成長しないので、また、ウェイ・プロティンと炭水化物の組み合わせは、筋発達の助けとなるインスリンの分泌を促す最良の方法である。スモール・ミールも、インスリンの値を上げてくれる。なにしろ、インスリンはカタボリック・ホルモンの影響を打ち消してくれる。

 

その4サプリメンテイション

ウェイトゲインパウダーで、筋発達に必要な三大栄養素を補給する一方、さらにサプリメントを使用する事により、カタボリック・プロセスを阻止することが出来る。自分はプロティンパウダーと言うのは、非常に優れたサプリメントだと思う。またオルニシン・アルファ・ケトグタレイト(OKG)、ブランチド・チェーン・アミノ酸、そしてクレアチンも、数あるサプリメントの中でお勧めできるもので、回復をスピーディーにし、オーバートレーニングのマイナス効果を打ち消してくれる。しかし、これらのサプリメントが役に立つからと言って、休息、インテンシティー、食事をないがしろにしないで頂きたい。今まで述べてきた4つの要素を揃った時に初めて、究極のアナボリック状態が生まれる。休息や正しい食事を摂らずに、サプリメントに頼るのはやめるべきである。また、たくさん食べる事によって疲労を回復させようなどと思わない事である。食べ過ぎた分のカロリーは、脂肪に変わるだけである。

 

その5オーバートレニングとサイクルトレーニング

サイクルトレーニングとは、ハイインテンシティー(高強度)でトレーニングする期間と、ハイボリューム(多くの量)でトレーニングする期間とを組み合わせたトレーニング方法である。簡単に言えば、ある期間はヘビーウェイト(高重量)をローレップッス(低回数)でセット数も少なく行い、別の期間には軽めのウェイトをハイレップス(高回数)でセット数も多く行うと言うものである。

この方法は、オーバートレーニングと言う落とし穴にはまるのを避けながら、筋量を増やす目的で考案されたものである。トレーニングに変化を持たせることによって刺激が常に変わり筋肉が刺激に対して新鮮な状態である為に発達が起こるというわけである。それにワークアウトの内容を変えれば、一種類の刺激によって体を酷使する事もない。つまりマンネリ化刺激、強すぎる刺激を避ける事によって、オーバートレーニングと言う悪い結果にならずに済むのである。

机上では、この方法は非常に良いもののように見える。実際効果もある事もあり、アイアンマン・トレーニング・システムを取り寄せ、その結果に満足している人々もいる。しかし個人的にはこの方法には2つ問題があると思う。まずオーバートレーニングを避ける事は大切だと思うが、アクティブ・リカバリー(積極的な回復)は、それほど信用していない。サイクルトレーニングではジムで100%の力を出さないようにする期間がある。この、インテンシティー(強度)を下げる事の目的は、次の100%力を出すオールアウトトレーニング期間の前に体を休ませ活力を取り戻させる為だと言う事になっており、この事をアクティブ・レスト(積極的な休息)と呼んでいるのである。次に高重量で100%の力を使ってトレーニングしなければ、筋肉は発達しないと言うのが自分の個人的な考えである。頑固な筋繊維を目覚めさせるために十分なだけハードにトレーニングしなければならないのである。この頑固な筋繊維とは、速筋であるタイプbの繊維で、それは素晴らしい発達の可能性を秘めているのである。すべてのセットで全力を出し切ることは大変な事で、それは体を酷使し、消耗、オーバートレーニングと言った状態になる事もある。しかし、ワークアウトと次のワークアウトの間に十分な休みの日を取ったり、何回かに1回はの割合でトレーニング量を中程度から低めにして行えば消耗を防ぐことが出来る。しかし、アクティブ・レストの間に軽い重量でトレーニングしても、それはb繊維を動員していることにならない。生き生きと活力がみなぎり、十分に回復している時でなければ、トレーニングをするべきではない。ほんの少し疲れたなあと感じる時でさえ、筋肉を刺激し、発達させるのに必要な100%の力を出すことはできない。疲れている状態でトレーニングすれば、オーバートレーニングになるだけである。大切なのはオールアウトトレーニングをしなければ筋肉は発達しない。しかし疲れ切っていては、オールアウトトレーニングはできないと言う事である。

 

オーバートレーニングの主な兆候および症状

その1 ストレングス、またはサイズの減少がみられる場合

筋肉を肥大させるには、オーバーロード(過負荷)をかけなければいけない。この最も良い方法が、より重いウエイトを上げる事である。もしストレングスが、ベンチ・プレス、レッグ・プレス、ベンドオーバー・ロー、デッド・リフトと言った基本種目で、長い間向上しないとしたら、オーバートレーニングに陥っていると思ってよい。セットやレップを増やすことで、ただ単にパンプさせても、筋肉は発達しない。これは99%トレーニーに当てはまる事である。

                                                     

その2 ほとんどか、あるいはまったくパンプせず、筋肉がフラットに見える場合

自分が実際にヘビーウエイトで、68レップスで行った時はいつも筋肉はパンプしトレーニング後、半日経ってもパンプが続いているように見える。逆に、トレーニング中、筋肉に血液が集まってこない場合は、オーバートレーニングに陥っているんだな、と分かる。大切なのは毎回のトレーニングで、よりヘビーなウエイトを扱う事であり、更に強く、はちきれんばかりのパンプを得る事である。もし体調がよくなかったり、パンプが得られなかったりした場合、自分はジムを後にし、その日のトレーニングは休む。体がついてこないのに無理にトレーニングしても、カタボリック・プロセンス(タンパク異化)が進むだけである。

 

その3 刺激物が無性に欲しくなる場合

紅茶やコーヒー、それに朝鮮人参や麻黄といったハーブの中に含まれるカフェインは、ワークアウト前に摂ると非常に効果がある。集中力、筋収縮が高まるのである。自分自身もこれらを使うことにより素晴らしい成果を得ることが出来た。しかしオーバートレーニングの兆候をごまかす為に、これらを利用してはいけない。とても疲れているのに、これらで自分を覚醒させて、無理なトレーニングをしないで頂きたい。こういった刺激物は、正しくトレーニングし、それに見合った休息が取れているときにはじめて、ワークアウトを実のあるものにし、筋肉を大きくするのである。カタボリック状態ある時に刺激物を摂る事はカタボリック・プロセスに拍車をかけるようなものである。

 

その4 やる気にかける場合

筋肉をつけるのに良い方法は、コンセントリック(リフティング)部分でウエイトを爆発的に上げ、エキセントリック(ネガティブ)部分では、しっかりとコントロールしながら下してくることである。爆発的な拳上は、モト・ニューロンと呼ばれる神経を喚起する。そしてこのニューロンが喚起されればされるほど、より多くの筋繊維使われるのである。この爆発的な拳上を行うには、やる気が必要である。しかし、カタボリック・ホルモンがたくさん体内を循環している場合には、アグレッシブになることは到底できない。

 

その5 ジムに行くのがつらいと感じる場合

自分が知っているコンテストビルダーたちは、皆トレーニングが大好きである。トレーニングが楽しい、と言うよりむしろ義務のように感じられる時は、カタボリズム(異化作用)が優勢で、トレーニングするだけ無駄と思っていい。たとえコンテスト前でも、トレーニングを休むことを恐れてはいけない。ワークアウトから110%の成果を引き出す為に、しっかり充電しましょう。

 

今まで述べてきたように、継続的に筋肉を発達させるためには、カタボリック(筋肉をすり減らすような)ホルモンの分泌を促すようなオーバートレーニングを避けなければならない。ところが、オーバートレーニングに陥り、発達が頭打ちになっているボディビルダーの中には、アナボリック・ステロイドに頼ろうとする者がいるのも事実である。彼らは、ドラッグが、カタボリック・ホルモンの分泌を抑えてくれると思っているのである。しかし、ドラッグは短期的には効果があるかもしれないが、結局カタボリック・ホルモンがステロイドに勝って、そのうちドラッグを使っても発達しなくなるのである。なので、より賢いやり方は、まずオーバートレーニングに陥らないようにすることである。

では次回は、オーバートレーニングを防ぎ、筋肉を発達させる為に大切なことを5つ話したい。

異化作用を招くオーバートレーニング

ジム、雑誌などで見ていて気づく方もいると思うが、継続的に発達を続けている人もいれば一方、何年経っても同じ体のままの人もいる。どうしてなのか?トレーニング方法、食事、サプリメント、これら全てが筋発達に深く関わってくるが、何と言ってもオーバートレーニングが筋発達を遅らせ、時には阻害する、最もマイナスの要素であると言える。つまりオーバートレーニングを避けることがストレングス・レベル(筋力)を向上させ筋肉をつける最良の方法である。

トレーニング時間をむやみに長時間(人によっては2時間以上行う等)行ったり、それに加えむやみに高重量の負荷で行い回復能力を超えて行うことが原因と言える。ほとんどの人は筋発達の為のトレーニングを行った場合1時間以内で限界があり、もしそれ以上行えるとしたら明らかにトレーニング強度が低い筋持久力のトレーニングである。(全日本のトップレベル、あるいはプロのボディビル選手でもトレーニング時間が1時間以内の選手は多い)

適切な、又は個人に合わせて作られたトレーニング・プログラムに従っている場合、トレーニング・インテンシティー(強度)と休息のバランスがとれている場合には、アナボリック状態(タンパク同化しやすい状態)になっている。しかしトレーニング・インテンシティーがあまりにも高い場合、又はワークアウトがあまりにも頻繁な場合、体はトレーニングストレスを受け止め切れなくなりカタボリック状態と言って、貴重な筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまう状態となる。それだけでなくオーバートレーニングは又、天然のアナボリック・ホルモンであるインスリンに、不利に作用する。

インスリンは、それぞれの食事で、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂る事によって分泌される。例えば、魚とご飯を食べた場合がこれに当たり、理想を言えば15回、いずれもタンパク質と炭水化物を含んだスモール・ミール(腹八分目程度の食事)を摂るべきである。スモール・ミールは、消化吸収がよくインスリンを継続的に分泌させ、脂肪の蓄積を最小限に抑えてくれる。インスリンは体内でも最も大切なアナボリック・ホルモンだと言われている。その働きはアミノ酸や炭水化物を回復や発達の為に筋肉に運ぶ事である。ところが、コルチゾールやグルカゴン等のカタボリック・ホルモンが過剰になると、アナボリック・ホルモンが抑制されてしまう。食事を抜いたり、過度にトレーニングしたり、低炭水化物ダイエットを行ったりした場合、これらのいわば筋肉を破壊するホルモン(コルチゾール、グルカゴン)が優勢になり結果として筋肉を失ってしまう事になる。

次回は、オーバートレーニングの兆候や症状を分かりやすく簡略化してまとめてみたい。運動生理学者たちが、トレーニングに役立つようにオーバートレーニングの兆候や症状を一覧表にしたものが何種類もあるが、ここでは分かりやすく簡略化して5つにまとめてみる。これでオーバートレーニングは避けられるのではないかと思う。

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