上級者にとって、継続的に発達を続けていくのは難しい事である。と言うのも上級者は普通、力の強さに関しては自分の限界に達していて、それ以上ウェイトを上げるのは、非常に難しいか不可能だからである。

以下にプラトーを破るテクニックを紹介したい。

     アングルに変化をつける

基本種目をヘビーに使いアングル(角度)に変化を持たせるようにして行ってみる。そうすれば少し異なるストレスを筋肉に与えることが出来更なる発達に役立つかもしれない。とにかくすべてに変化をつけてみる事である。

例えばデッドリフトを床から行う代わりに、ブロックやパワーラックから行ってみる。また胸では、ベンチプレスからダンベルプレスに変えてみるとか、インクライン種目のアングルを、自分がいつも行っている角度よりも、ずっと小さくしてみる。それに、シーテッドショルダープレスの代わりにスタンディングプレスをすれば、背中の上部の筋肉をもっと使うことになる。背中の上部の筋肉は上体を支えるのに必要だからである。このように上級者にとってはバラエティー(変化)が、更なる発達の鍵になるかもしれない。しかし、初級者、中級者には、やはりヘビーウェイトを使った基本種目が一番だと思う。

     リバースストリップセット

上級者に効果のある別のテクニックは「リバースストリップセット」と呼んでいるもので、このテクニックは特に、脚、背中、胸に効果的である。

ベンチプレスを例に例えると、まず10レップスを余裕を持ってできる重量を選び、10レップス行ったら休みを取らずにウェイトを足し、更に2~4レップス行う。最後のレップは、やり遂げるのが困難であるが不可能と言うわけではない。次に、更にウェイトを足す。すると1レップは自分一人でできるが、もう1レップやるとなると、パートナーの助けが必要になる。

このように行うわけであるが、このタイプのトレーニングは速筋のaファイバーを疲れさせる。aファイバーが疲れてくると速筋のbファイバーの動きがかかわってくる。このbファイバーが筋肉の発達と言う事になると、すごい存在能力を持っている。ウェイトを増やす事によってこれらbファイバーに超負荷をかけることが出来るのである。

こういったタイプのトレーニングを、すべての種目で行う必要はなく一部位につき、一つの種目で十分である。やりすぎるとオーバートレーニングになる可能性がある。

また、トレーニング一回おきに行うこともできる。「リバースストリップトレーニング」でトレーニングしたら、次のワークアウトでは通常のトレーニング方法や、自分の好きなトレーニング方法で行うやり方もある。

     1RM

あるエクササイズで6~10レップスの重量が伸びなくなったのだとしたら、シングルを行ってみる事をお勧めする。自分の場合は例えばベンチプレスで180kg6レップスで、これ以上伸びなくなったとすると、そしたら次のワークアウトでは200kg1レップにトライする。これを、一回のワークアウトで二回行う。また、1レップ・マックス(1RM)を伸ばすために、あまりにも多くのレップ数をこなすことは避ける。それは力の無駄使いになるからである。このマックスを終えた後は、インクラインベンチプレスをヘビーウェイトを使って6~10レップスを2~3セット行う。これでトレーニングは終わりである。次の週にベンチプレスを行う時には、180kgに戻し、7レップスに挑戦する。大抵の場合このテクニックは効果があると思う。なぜなら体の(ストレングス)が、180kgを再び握った時に200kgよりも軽いと感じるからである。

     パーシャル

スポッター(補助者)をつけてパーシャルを行う事である。180kgを使うが、ウェイトは、いつものようにしっかり下すのではなく、ほんの610cmしか下さないやり方で、これにはどんな意味があるかと言うと、スキッティング・ポイントにおけるストレスを増やそうとしているわけである。このテクニックは、ショルダープレスやベントロー、スクワットにも同じようによく効く。

     レストポーズ

6から10レップスの間で、目標とするレップ数を決め、但しそのレップ数は、1度に出来てはいけない。もし8レップスを目標に決めたとする。しかし8レップス完遂出来ず、6レップスでつぶれたら、バーベルをラックに戻し数秒休憩し(最大20秒)、そして再びバーベルを握り、残りの2レップスを行う。このように自分の目標とするレップスをわずかの休憩を挟んで完遂させる方法がレストポーズ法である。

     フォースドレップス

1セット8回行うと決めた場合、6回ギリギリ出来るウェイトを扱って行い、残り2レップスを補助者に手伝って上げる方法である。このテクニックを使うと、既に刺激を受けている筋肉を更に追い込むことが出来る。但し、このテクニックを用いたセットをあまり多く行うと、オーバートレーニングに陥りやすくなりやすいので注意が必要である。通常はその種目の最後の12セットに用いる。

     ピークコントラクション/ネガティブ

このテクニックは、エクササイズのフィニッシュポジションで筋肉に意識的に収縮させるものである。このテクニックはレックエクステンションやレッグカール、上腕二頭筋、三頭筋などで使うことが出来る。やり方としては、例えばレッグエクステンションでの1セットのレップスを       10と決めたら、自分自身で6回ギリギリ上げる事の出来るウェイトを扱い、残りの4レップスをパートナーに助けてもらう。この4レップスでは、フィニッシュポジションでできるだけ強く筋肉を2秒間ほど収縮させる。そして出来る限りゆっくりとウェイトを降ろして行く。またパートナーにこのネガティ

ネガティブムーブメントで負荷をかけてもらう事でもできる。

     ストリップセットトゥ10

筋肉に刺激を与える良い方法は、10レップスギリギリ出来るヘビーウェイトを扱う事である。しかし例えば40kgのダンベルでダンベルプレスを行うとした場合、5レップスしかできないとする。そこでダンベルをすぐに少し軽いダンベルに持ち替えて3レップス行い、更に軽いダンベルに素早く持ち替えて2レップス行い、これで10レップス行ったことになる。このテクニックでの注意点は、一番初めに行うレップスよりも次に行うレップスの方が多くなってはいけない。トータルで10レップス行うにしても初めのウェイトが1レップスしかできないものでは駄目な訳である。また初めのセットが5レップス出来たとしても次のウェイトが軽すぎて5レップス以上出来てしまっても駄目である。重量の選択が難しいテクニックである。

     モディファイドスーパーセット

スーパーセットとは、一つの筋肉部位に対し2つのエクササイズを出来る限り休憩を挟まずに続けて行うトレーニングテクニックであるが、このテクニックは時にハイレップスになり、筋肥大を促すトレーニングとしては適していないと言える。しかしトータル12レップスを越えないスーパーセットは良いと思う。例えば、始めに6レップスギリギリ出来るウェイトでレッグエクステンションを行い続けて6レップスギリギリ出来るスミスマシンスクワットを行うと言う様にである。

                            

もし今紹介したテクニックが効かないとしたら、ただ単に体が休息を必要としている事が考えられる。強化したいと思っている部位に関しては、軽めのウェイトを使ったトレーニングを2回ほど行ってから行う方法もある。