その1休息
運動をしている人は、していない人よりも、たくさん眠らなくてはならない。眠っている間に体は回復し成長するからである。夜は少なくても8時間の睡眠を取る事をお勧めする。9時間や10時間なら、なおよい。理想的なのは、夜に9時間眠り、ワークアウトの後、食事をしたら、1540分間の仮眠を取る事がいい。もちろん調子よく感じられる睡眠時間と言うのは人によって異なるので、これは一応の目安である。ただ毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるようにする事。睡眠パターンを一定に保つ事により体は成長するからである。

 

その2インテンシティー

ボディビルで使われる、インテンシティーと言う言葉には、いろいろな意味がある。一般的なのは、どのくらいヘビーにトレーニングするのか、と言う事であるが、同時に、どのくらいの頻度で、と言う事も含まれる。ボディビルを本格的にやろうとしている人にとって最良なのは、各部位を46日に一度のペースで鍛える事である。それ以上行うと疲労が積み重なり、たとえ睡眠が十分取れていたとしても筋肉を失うことになりかねない。それにセット数が多すぎると、ウエイトの軽い重いにかかわらず、体の回復力が失われてしまう。自分が皆さんにお勧めするのは、ヘビーウエイトで610レップス行い、最もヘビーなセットで100%力を出し切る事である。つまり、もうこれ以上は自力では上がらないと言うところまで行うのである。ただし、セットを多くこなせばいいと考えるのはやめて頂きたい。それぞれの種目の1セット1セットで自分の力を出し切るのである。そうすれば筋肉を刺激し、成長を促した事になる。やたらにセット数を増やしても、体は疲労するだけで、オーバートレーニングに陥って発達が限られてしまうのである。

 

その3ダイエット

アナボリック状態を作り出すためには、適切なインテンシティーと、それに見合った休息、さらに正しいダイエットが必要である。このうちどれか一つでも欠ければ、オーバートレーニングに陥る危険性が生じる。まず大切なのは十分なカロリーを摂る事である。これが意外と難しいが、ウエイトゲインパウダーを上手く使えば、三大栄養素を効率よく摂る事ができる。そして高炭水化物に、質の良いタンパク質を適切に組み合わせれば、筋肉を作るのに理想的な食事となる。炭水化物は筋肉中にグリコーゲンを補給する、いわば燃料のようなもので、アミノ酸は、さらなる筋発達の為の材料と言える。できれば、ウェイ・プロティン(乳タンパクの一種)を含むパウダーを探して頂きたい。ウェイ・プロティンは免疫システムを活性化する。免疫システムが強くなれば、グルタミン(アミノ酸の一種)の再合成が行われる。グルタミンの値が低ければ、たとえカロリーを十分に満たされていても筋肉は成長しないので、また、ウェイ・プロティンと炭水化物の組み合わせは、筋発達の助けとなるインスリンの分泌を促す最良の方法である。スモール・ミールも、インスリンの値を上げてくれる。なにしろ、インスリンはカタボリック・ホルモンの影響を打ち消してくれる。

 

その4サプリメンテイション

ウェイトゲインパウダーで、筋発達に必要な三大栄養素を補給する一方、さらにサプリメントを使用する事により、カタボリック・プロセスを阻止することが出来る。自分はプロティンパウダーと言うのは、非常に優れたサプリメントだと思う。またオルニシン・アルファ・ケトグタレイト(OKG)、ブランチド・チェーン・アミノ酸、そしてクレアチンも、数あるサプリメントの中でお勧めできるもので、回復をスピーディーにし、オーバートレーニングのマイナス効果を打ち消してくれる。しかし、これらのサプリメントが役に立つからと言って、休息、インテンシティー、食事をないがしろにしないで頂きたい。今まで述べてきた4つの要素を揃った時に初めて、究極のアナボリック状態が生まれる。休息や正しい食事を摂らずに、サプリメントに頼るのはやめるべきである。また、たくさん食べる事によって疲労を回復させようなどと思わない事である。食べ過ぎた分のカロリーは、脂肪に変わるだけである。

 

その5オーバートレニングとサイクルトレーニング

サイクルトレーニングとは、ハイインテンシティー(高強度)でトレーニングする期間と、ハイボリューム(多くの量)でトレーニングする期間とを組み合わせたトレーニング方法である。簡単に言えば、ある期間はヘビーウェイト(高重量)をローレップッス(低回数)でセット数も少なく行い、別の期間には軽めのウェイトをハイレップス(高回数)でセット数も多く行うと言うものである。

この方法は、オーバートレーニングと言う落とし穴にはまるのを避けながら、筋量を増やす目的で考案されたものである。トレーニングに変化を持たせることによって刺激が常に変わり筋肉が刺激に対して新鮮な状態である為に発達が起こるというわけである。それにワークアウトの内容を変えれば、一種類の刺激によって体を酷使する事もない。つまりマンネリ化刺激、強すぎる刺激を避ける事によって、オーバートレーニングと言う悪い結果にならずに済むのである。

机上では、この方法は非常に良いもののように見える。実際効果もある事もあり、アイアンマン・トレーニング・システムを取り寄せ、その結果に満足している人々もいる。しかし個人的にはこの方法には2つ問題があると思う。まずオーバートレーニングを避ける事は大切だと思うが、アクティブ・リカバリー(積極的な回復)は、それほど信用していない。サイクルトレーニングではジムで100%の力を出さないようにする期間がある。この、インテンシティー(強度)を下げる事の目的は、次の100%力を出すオールアウトトレーニング期間の前に体を休ませ活力を取り戻させる為だと言う事になっており、この事をアクティブ・レスト(積極的な休息)と呼んでいるのである。次に高重量で100%の力を使ってトレーニングしなければ、筋肉は発達しないと言うのが自分の個人的な考えである。頑固な筋繊維を目覚めさせるために十分なだけハードにトレーニングしなければならないのである。この頑固な筋繊維とは、速筋であるタイプbの繊維で、それは素晴らしい発達の可能性を秘めているのである。すべてのセットで全力を出し切ることは大変な事で、それは体を酷使し、消耗、オーバートレーニングと言った状態になる事もある。しかし、ワークアウトと次のワークアウトの間に十分な休みの日を取ったり、何回かに1回はの割合でトレーニング量を中程度から低めにして行えば消耗を防ぐことが出来る。しかし、アクティブ・レストの間に軽い重量でトレーニングしても、それはb繊維を動員していることにならない。生き生きと活力がみなぎり、十分に回復している時でなければ、トレーニングをするべきではない。ほんの少し疲れたなあと感じる時でさえ、筋肉を刺激し、発達させるのに必要な100%の力を出すことはできない。疲れている状態でトレーニングすれば、オーバートレーニングになるだけである。大切なのはオールアウトトレーニングをしなければ筋肉は発達しない。しかし疲れ切っていては、オールアウトトレーニングはできないと言う事である。