前回腹筋の重要性及び、ウエイトトレーニングで行う筋肉群と部位を説明した。

今回は、その腹筋の具体的なトレーニングについて述べたい。

・腹筋上部

主に用いられる種目としてシット・アップ、クランチ、アブドミナル・マシンを使ったトレーニングがある。

シット・アップにおいてよくある誤りとしてー蠅鯑の後ろに組んで行ったり、1レップごとにボトムポジション(上体下しきった状態)で臀部が浮き上がり、そこから反動を使って行ったりする人をよく見受けられる。,蝋に負担がかかるだけでなく、肝心の腹筋に意識することが難しく腕の力を借りて腹筋に効果的な負荷をかけることが出来なくなってしまう。△蓮△海離肇譟璽縫鵐阿琶筋の可動域をより大きく取ろうとしてこのような動きをとる人がいるが、実際この種目では可動域はそれほど大きくなく極端な場合ほんの2010cmぐらいで十分な負荷が効果的にかけることが出来る。そのためにはシット・アップではなくクランチがお勧めである。クランチの場合腕は胸の前で交差してあて最後まで下さず、その一歩手前で止め筋肉の緊張を動作中は一切抜かないようにする。(ウイダー・トレーニングシステムのテクニックの「テンション継続法」)そしてトップ・ポジション(上げきって筋肉が一番収縮した位置)で1カウントホールドする。(ウイダー・トレーニングシステムの「ピーク・コントラクション法」)この2つのテクニックは、腹筋を十分にトレーニングし完全に追い込みバーンアウトさせる為に自分が用いるトレーニングテクニックの1つである。

・腹筋下部

主に用いられる種目としてレッグ・レイズ、リバース・クランチなどがある。

レッグ・レイズにおいてよくある誤りとして腹筋下部よりも腸腰筋(大腿部付け根の股関節部分の筋肉)に効いてしまうケースが多い。その場合自分の場合は2通りのやり方を用いる。.螢弌璽后Εランチを行う。この種目では膝を曲げた状態で行うためより腹筋下部を意識しやすくなり(膝を伸ばすと足の重みで腹筋下部を意識しにくくなり、腸腰筋の力を借りやすくなる場合がある)よりトップ・ポジションで腹筋の収縮を意識しやすくなる。このトレーニングでもウイダー・トレーニングシステムのテクニックを用いる。▲優ティブ・レッグ・レイズを行う。このトレーニングは負荷が非常にが高く、高度なテクニックを要するのであまり初心者にはお勧めできない。やり方はレッグ・レイズのトップ・ポジションから補助者の力でネガティブ動作で思いっきり押してもらい動作を行う。非常にきついので普通のレッグ・レイズで100レップぐらいできる人でも10レップもできなくなってしまう。
・腹筋側部
主に用いられる種目としてサイド・クランチ、リバース・サイド・クランチ、サイド・ベンド、その他腰を捻る動作によってトレーニングできる。
このトレーニング(サイド・クランチ、リバース・サイド・クランチ)は上記2つで示したトレーニングに捻りを加えることによって効果的にその部位に刺激を与えることが出来る。サイド・ベンドは片手にダンベルを持って体を横方向に上下させるトレーニングである。この際もう一方の手を頭の後ろにあてたり、胸に手をあてたり、あるいは何処にも手をあてないで行うやり方があるが、やり方は個人差がありどれが一番自分に適しているか試して判断するのがよいと思う。回数、セット数は目的別なため、高重量低回数1012レップで筋肥大を狙うのか、軽重量高回数50100レップで筋肥大させずにシェイプを狙うのか等によって異なってくるが一般には1種目1525レップを3セットで23種目程度で十分である。