伊東幸二のブログ

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腹筋のトレーニングとよくある誤り

前回腹筋の重要性及び、ウエイトトレーニングで行う筋肉群と部位を説明した。

今回は、その腹筋の具体的なトレーニングについて述べたい。

・腹筋上部

主に用いられる種目としてシット・アップ、クランチ、アブドミナル・マシンを使ったトレーニングがある。

シット・アップにおいてよくある誤りとしてー蠅鯑の後ろに組んで行ったり、1レップごとにボトムポジション(上体下しきった状態)で臀部が浮き上がり、そこから反動を使って行ったりする人をよく見受けられる。,蝋に負担がかかるだけでなく、肝心の腹筋に意識することが難しく腕の力を借りて腹筋に効果的な負荷をかけることが出来なくなってしまう。△蓮△海離肇譟璽縫鵐阿琶筋の可動域をより大きく取ろうとしてこのような動きをとる人がいるが、実際この種目では可動域はそれほど大きくなく極端な場合ほんの2010cmぐらいで十分な負荷が効果的にかけることが出来る。そのためにはシット・アップではなくクランチがお勧めである。クランチの場合腕は胸の前で交差してあて最後まで下さず、その一歩手前で止め筋肉の緊張を動作中は一切抜かないようにする。(ウイダー・トレーニングシステムのテクニックの「テンション継続法」)そしてトップ・ポジション(上げきって筋肉が一番収縮した位置)で1カウントホールドする。(ウイダー・トレーニングシステムの「ピーク・コントラクション法」)この2つのテクニックは、腹筋を十分にトレーニングし完全に追い込みバーンアウトさせる為に自分が用いるトレーニングテクニックの1つである。

・腹筋下部

主に用いられる種目としてレッグ・レイズ、リバース・クランチなどがある。

レッグ・レイズにおいてよくある誤りとして腹筋下部よりも腸腰筋(大腿部付け根の股関節部分の筋肉)に効いてしまうケースが多い。その場合自分の場合は2通りのやり方を用いる。.螢弌璽后Εランチを行う。この種目では膝を曲げた状態で行うためより腹筋下部を意識しやすくなり(膝を伸ばすと足の重みで腹筋下部を意識しにくくなり、腸腰筋の力を借りやすくなる場合がある)よりトップ・ポジションで腹筋の収縮を意識しやすくなる。このトレーニングでもウイダー・トレーニングシステムのテクニックを用いる。▲優ティブ・レッグ・レイズを行う。このトレーニングは負荷が非常にが高く、高度なテクニックを要するのであまり初心者にはお勧めできない。やり方はレッグ・レイズのトップ・ポジションから補助者の力でネガティブ動作で思いっきり押してもらい動作を行う。非常にきついので普通のレッグ・レイズで100レップぐらいできる人でも10レップもできなくなってしまう。
・腹筋側部
主に用いられる種目としてサイド・クランチ、リバース・サイド・クランチ、サイド・ベンド、その他腰を捻る動作によってトレーニングできる。
このトレーニング(サイド・クランチ、リバース・サイド・クランチ)は上記2つで示したトレーニングに捻りを加えることによって効果的にその部位に刺激を与えることが出来る。サイド・ベンドは片手にダンベルを持って体を横方向に上下させるトレーニングである。この際もう一方の手を頭の後ろにあてたり、胸に手をあてたり、あるいは何処にも手をあてないで行うやり方があるが、やり方は個人差がありどれが一番自分に適しているか試して判断するのがよいと思う。回数、セット数は目的別なため、高重量低回数1012レップで筋肥大を狙うのか、軽重量高回数50100レップで筋肥大させずにシェイプを狙うのか等によって異なってくるが一般には1種目1525レップを3セットで23種目程度で十分である。

 

 

腹筋の重要性

腹筋は、ボディビル(ボディビルにおいては腹筋は、体全体の完成度の要となる筋肉で、筋肉や体全体の逞しさ、プロポーション、仕上がり具合の判断材料の重要な一部として審査される)のみならずあらゆるスポーツ(体幹部はあらゆるスポーツの体の動きの主軸となる)や体作りをする人(細く引き締まったウエストはVシェイプを強調しプロポーションがよくなる)や腰痛予防や改善にとって重要な筋肉であると言える。

体作りに真剣に励み、筋肉が増え体が大きくなって逞しくなっても腹筋が発達していないとその体が脂肪で大きくなったのか、筋肉で大きくなったのかが分からなくなってしまう事が多いだけでなく、ボディビルダーであれば大会のないOFFシーズンに腹筋の形が見えなくなってしまうほど体脂肪を増やすことは、見た目でプロレスラーか相撲取りか見分けがつかなくなってしまう。またコンテストにおいては腹筋が発達していると、よりボディビルダーらしい体を審査員に印象づけたり仕上がりの良さをアピールできる。

特に初心者に多いのが極端にバルクアップしようと無理やり体にありとあらゆる食べ物を詰め込んで摂取カロリーは膨大となり、蓄積される脂肪も膨大になる。無理やり大量の食べ物を食べても筋肉を極端に速くつけることはできないのである。成長が極端に速い特殊な人でもない限り1カ月に0.9kg~1.5kg程度以上の筋肉をつけることはできない。体重増加がこの数値をはるかに上回っているとしたら、そのほとんどが脂肪の増加によるものであり、そして体脂肪がつきすぎた状態が長期間続くと、これを取り除くことは容易な事ではない。また減量幅が大きくなり、その増減を長期間繰り返すと体に負担がかかり健康を害したり選手寿命を縮める可能性もある。

腹筋をしっかり見せるにはトレーニングによって筋肉をつけ、余分な皮下脂肪を落とす事である。

腹筋は1腹直筋(中央の一番目立つ68つに分かれた凸凹した筋肉)、2外腹斜筋(腹筋の側部の外側の筋肉)、3内腹斜筋(腹筋の側部の内側の筋肉)、4腹横筋(腹筋側部の更に内側の筋肉)などに大きく分類されている。またウエイトトレーニングでは腹筋の1上部、2下部、3側部と分類しトレーニングを種目別に分けて行われることが多い。

 

 

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ブラジル料理バルバッコアグリル

先日東京表参道にあるブラジル料理店「バルバッコアグリル」と言うお店に行ってきました。
シュラスコと言う串に刺さったいろんな種類のお肉を次々に持ってきてその場で切って食べることが出来ます。お肉食べ放題、サラダ、デザート類はすべてバイキングで非常に美味しかったです。

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ボディビルコンテストの為のコンディション調整(カーボアップ)

ボディビルのコンディション調整には.瀬ぅ┘奪函覆海海埜世Ε瀬ぅ┘奪箸箸篭敍量を保ちつつ脂肪のみを落とすダイエットで、ボディビルのコンテストコンディションであり人間の限界の体脂肪率3%のことを言う)、▲ーボディプリーティング&カーボローディングまたはカーダウン&カーボアップ(炭水化物を制限する事により筋細胞内のグリコーゲンを枯渇させる事により、筋細胞はより多くのグリコーゲンを吸収しようと作用する。その作用を利用し炭水化物を多く摂る事により多くのグリコーゲンが筋細胞に取り込まれ筋細胞が肥大し筋肉がパンパンに張って大きくなり、筋肉が大きく見える様にする事)、水抜き&塩抜き(体の塩分であるナトリウムの摂取を制限し体外に排出する事により、体の電解質を保つため体の水分を体外に排出しやすくする作用を利用して皮下水分を極限まで落とし筋肉の形がくっきり見えるように仕向ける事)の大きく分けて3つがあげられる。

今回は△離ーボアップについて自分自身のボディビルコンテスト(2006年、2008年、2009年)を例にして説明したい。

まず基本的には,離瀬ぅ┘奪箸完全にできて初めて(コンテストで好成績もしくはチャンピオンになる選手はコンテストの2週間前もしくは遅くても10日前には体脂肪率3%の状態を作り上げていると言う事実がある)、△鉢を実行される事でベストコンディションが可能になる。逆に,出来ていない状態で△鉢を実行しても無意味もしくは失敗に陥るのである。

2006年の自身のコンテストでは、,不完全な状態で(脂肪が完全に落としきれていない状態で、ダイエットで脂肪とともに大量の筋肉を犠牲にしておりボディビルのダイエットでは最悪の状態である)、△離ーボアップを一気にしかも過剰にした為、更に最悪の状態で失敗している。無論は行ったが全く無意味である。

2008年の自身のコンテストではコンテスト2週間前にはすでに,離瀬ぅ┘奪箸棒功し過剰なカロリーカットをせず筋肉量を保ちつつ上手く脂肪のみをカットされ筋肉にも張りがあり非常に状態は良かった。ただここから自分が警戒していた事は1体脂肪率が低くなりとくに5%を切ると体の基礎代謝が異常に上がり大事な筋肉まで削り落とされる可能性が高くなりコンテストでは筋肉が小さくなって、張りが無くなってしまう可能性があるのでカロリー(とくに炭水化物)を微妙に調整するさじ加減のテクニックと勘が要求された。2最後の微調整の△鉢で失敗しない事(過剰なカーボアップは筋肉のカットを無くし、不十分では筋肉の張りが不十分になってしまう。水分では十分に体内の塩分ナトリウムが抜け切らないと体やとくに皮下水分が残りカットが不十分となってしまう。)以上の2つがあるが、1の微調整を上手くし、△鉢で失敗しない為に徐々にカーボアップ、塩抜きと水抜きをすると言う方法で成功し、過去最高の仕上がりでコンテストステージに立ち優勝することが出来た。(中にはアマチュアのトップやプロ等の過去の選手には、水抜きを完璧に行おうと利尿剤と言う薬を使う選手もいて、皮下水分のみならず、もしくは皮下水分が残ったまま肝心の筋肉内の水分まで排出され筋肉が萎んで小さくなってしまったり、脱水症状に陥り生命の危険をさらしたり命落とした者さえいる)

2009年ではOFFの体重は変わらないが筋肉量が増え減量幅が3KG少なくなったものの途中でいくつかのミスを犯し,了転紊りが去年より4日遅い10日前になった。△鉢では途中までは昨年の計画通り実行し順調であったが最後2日前に非常に馬鹿げたミスを2つ犯してしまった。1つ目に最後の2日前に炭水化物の摂取量を一気に増やし、2つ目にコンテスト前日のしかも夜に本来であれば水抜きで一切水を摂ってはいけないのに、1Lもの水を摂取すると言うまるで自分からそれまでのコンテスト準備を台無しにしてしまう事を行い、コンテスト当日には体の皮下水分が残りフラットに見え最悪のコンデションでステージに立つことなった。しかし大会の前半(予選審査)でだいぶ汗をかき後半(決勝審査)では皮下水分が抜けて筋肉のカットが出始めたが、時すでに遅かった。

以上の事からもその時の状況を冷静に見て臨機応変に対応する事や勘も大事だが、何事も計画通り実行する事の大切さを痛感させられた。

 

 

ドリアン・イエーツのすべて

少し古い本になりますが、先日ボディビルダーのMr.オリンピア6連覇した「ドリアン・イエーツのすべて」と言う本を読みました。
内容にはドリアンの人物像、チャンピオンになるまでの道のり、トレーニングや栄養、メンタル面等の詳細が記載されていました。
ドリアンが不良少年で少年院でウエイトトレーニングに目覚めた事や、ワンルームの古アパート生活等自身の人生について語られている。
自分が共感を得たのは、ドリアンのトレーニング理論等よりも精神的態度です。まず自分が越えなければならないハードルを冷静に分析し、現実的に把握する。そして必要とされる計画を立て、このプロセスを完了するまで、ほぼ宗教的ともいえる忍耐強さをもって楽しみながら実行していくと言う点です。
身体面での遺伝的素質がズバ抜けていながら、頭の方がそれについていけず存在能力を無駄にする選手がボディビル界には多く存在し、成功者になる為には凄まじい精神力と優れた頭脳の両方が備わっていなければならないと思いました。

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