伊東幸二のブログ

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オーバートレーニングを防ぐために注意する事

その1休息
運動をしている人は、していない人よりも、たくさん眠らなくてはならない。眠っている間に体は回復し成長するからである。夜は少なくても8時間の睡眠を取る事をお勧めする。9時間や10時間なら、なおよい。理想的なのは、夜に9時間眠り、ワークアウトの後、食事をしたら、1540分間の仮眠を取る事がいい。もちろん調子よく感じられる睡眠時間と言うのは人によって異なるので、これは一応の目安である。ただ毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるようにする事。睡眠パターンを一定に保つ事により体は成長するからである。

 

その2インテンシティー

ボディビルで使われる、インテンシティーと言う言葉には、いろいろな意味がある。一般的なのは、どのくらいヘビーにトレーニングするのか、と言う事であるが、同時に、どのくらいの頻度で、と言う事も含まれる。ボディビルを本格的にやろうとしている人にとって最良なのは、各部位を46日に一度のペースで鍛える事である。それ以上行うと疲労が積み重なり、たとえ睡眠が十分取れていたとしても筋肉を失うことになりかねない。それにセット数が多すぎると、ウエイトの軽い重いにかかわらず、体の回復力が失われてしまう。自分が皆さんにお勧めするのは、ヘビーウエイトで610レップス行い、最もヘビーなセットで100%力を出し切る事である。つまり、もうこれ以上は自力では上がらないと言うところまで行うのである。ただし、セットを多くこなせばいいと考えるのはやめて頂きたい。それぞれの種目の1セット1セットで自分の力を出し切るのである。そうすれば筋肉を刺激し、成長を促した事になる。やたらにセット数を増やしても、体は疲労するだけで、オーバートレーニングに陥って発達が限られてしまうのである。

 

その3ダイエット

アナボリック状態を作り出すためには、適切なインテンシティーと、それに見合った休息、さらに正しいダイエットが必要である。このうちどれか一つでも欠ければ、オーバートレーニングに陥る危険性が生じる。まず大切なのは十分なカロリーを摂る事である。これが意外と難しいが、ウエイトゲインパウダーを上手く使えば、三大栄養素を効率よく摂る事ができる。そして高炭水化物に、質の良いタンパク質を適切に組み合わせれば、筋肉を作るのに理想的な食事となる。炭水化物は筋肉中にグリコーゲンを補給する、いわば燃料のようなもので、アミノ酸は、さらなる筋発達の為の材料と言える。できれば、ウェイ・プロティン(乳タンパクの一種)を含むパウダーを探して頂きたい。ウェイ・プロティンは免疫システムを活性化する。免疫システムが強くなれば、グルタミン(アミノ酸の一種)の再合成が行われる。グルタミンの値が低ければ、たとえカロリーを十分に満たされていても筋肉は成長しないので、また、ウェイ・プロティンと炭水化物の組み合わせは、筋発達の助けとなるインスリンの分泌を促す最良の方法である。スモール・ミールも、インスリンの値を上げてくれる。なにしろ、インスリンはカタボリック・ホルモンの影響を打ち消してくれる。

 

その4サプリメンテイション

ウェイトゲインパウダーで、筋発達に必要な三大栄養素を補給する一方、さらにサプリメントを使用する事により、カタボリック・プロセスを阻止することが出来る。自分はプロティンパウダーと言うのは、非常に優れたサプリメントだと思う。またオルニシン・アルファ・ケトグタレイト(OKG)、ブランチド・チェーン・アミノ酸、そしてクレアチンも、数あるサプリメントの中でお勧めできるもので、回復をスピーディーにし、オーバートレーニングのマイナス効果を打ち消してくれる。しかし、これらのサプリメントが役に立つからと言って、休息、インテンシティー、食事をないがしろにしないで頂きたい。今まで述べてきた4つの要素を揃った時に初めて、究極のアナボリック状態が生まれる。休息や正しい食事を摂らずに、サプリメントに頼るのはやめるべきである。また、たくさん食べる事によって疲労を回復させようなどと思わない事である。食べ過ぎた分のカロリーは、脂肪に変わるだけである。

 

その5オーバートレニングとサイクルトレーニング

サイクルトレーニングとは、ハイインテンシティー(高強度)でトレーニングする期間と、ハイボリューム(多くの量)でトレーニングする期間とを組み合わせたトレーニング方法である。簡単に言えば、ある期間はヘビーウェイト(高重量)をローレップッス(低回数)でセット数も少なく行い、別の期間には軽めのウェイトをハイレップス(高回数)でセット数も多く行うと言うものである。

この方法は、オーバートレーニングと言う落とし穴にはまるのを避けながら、筋量を増やす目的で考案されたものである。トレーニングに変化を持たせることによって刺激が常に変わり筋肉が刺激に対して新鮮な状態である為に発達が起こるというわけである。それにワークアウトの内容を変えれば、一種類の刺激によって体を酷使する事もない。つまりマンネリ化刺激、強すぎる刺激を避ける事によって、オーバートレーニングと言う悪い結果にならずに済むのである。

机上では、この方法は非常に良いもののように見える。実際効果もある事もあり、アイアンマン・トレーニング・システムを取り寄せ、その結果に満足している人々もいる。しかし個人的にはこの方法には2つ問題があると思う。まずオーバートレーニングを避ける事は大切だと思うが、アクティブ・リカバリー(積極的な回復)は、それほど信用していない。サイクルトレーニングではジムで100%の力を出さないようにする期間がある。この、インテンシティー(強度)を下げる事の目的は、次の100%力を出すオールアウトトレーニング期間の前に体を休ませ活力を取り戻させる為だと言う事になっており、この事をアクティブ・レスト(積極的な休息)と呼んでいるのである。次に高重量で100%の力を使ってトレーニングしなければ、筋肉は発達しないと言うのが自分の個人的な考えである。頑固な筋繊維を目覚めさせるために十分なだけハードにトレーニングしなければならないのである。この頑固な筋繊維とは、速筋であるタイプbの繊維で、それは素晴らしい発達の可能性を秘めているのである。すべてのセットで全力を出し切ることは大変な事で、それは体を酷使し、消耗、オーバートレーニングと言った状態になる事もある。しかし、ワークアウトと次のワークアウトの間に十分な休みの日を取ったり、何回かに1回はの割合でトレーニング量を中程度から低めにして行えば消耗を防ぐことが出来る。しかし、アクティブ・レストの間に軽い重量でトレーニングしても、それはb繊維を動員していることにならない。生き生きと活力がみなぎり、十分に回復している時でなければ、トレーニングをするべきではない。ほんの少し疲れたなあと感じる時でさえ、筋肉を刺激し、発達させるのに必要な100%の力を出すことはできない。疲れている状態でトレーニングすれば、オーバートレーニングになるだけである。大切なのはオールアウトトレーニングをしなければ筋肉は発達しない。しかし疲れ切っていては、オールアウトトレーニングはできないと言う事である。

 

オーバートレーニングの主な兆候および症状

その1 ストレングス、またはサイズの減少がみられる場合

筋肉を肥大させるには、オーバーロード(過負荷)をかけなければいけない。この最も良い方法が、より重いウエイトを上げる事である。もしストレングスが、ベンチ・プレス、レッグ・プレス、ベンドオーバー・ロー、デッド・リフトと言った基本種目で、長い間向上しないとしたら、オーバートレーニングに陥っていると思ってよい。セットやレップを増やすことで、ただ単にパンプさせても、筋肉は発達しない。これは99%トレーニーに当てはまる事である。

                                                     

その2 ほとんどか、あるいはまったくパンプせず、筋肉がフラットに見える場合

自分が実際にヘビーウエイトで、68レップスで行った時はいつも筋肉はパンプしトレーニング後、半日経ってもパンプが続いているように見える。逆に、トレーニング中、筋肉に血液が集まってこない場合は、オーバートレーニングに陥っているんだな、と分かる。大切なのは毎回のトレーニングで、よりヘビーなウエイトを扱う事であり、更に強く、はちきれんばかりのパンプを得る事である。もし体調がよくなかったり、パンプが得られなかったりした場合、自分はジムを後にし、その日のトレーニングは休む。体がついてこないのに無理にトレーニングしても、カタボリック・プロセンス(タンパク異化)が進むだけである。

 

その3 刺激物が無性に欲しくなる場合

紅茶やコーヒー、それに朝鮮人参や麻黄といったハーブの中に含まれるカフェインは、ワークアウト前に摂ると非常に効果がある。集中力、筋収縮が高まるのである。自分自身もこれらを使うことにより素晴らしい成果を得ることが出来た。しかしオーバートレーニングの兆候をごまかす為に、これらを利用してはいけない。とても疲れているのに、これらで自分を覚醒させて、無理なトレーニングをしないで頂きたい。こういった刺激物は、正しくトレーニングし、それに見合った休息が取れているときにはじめて、ワークアウトを実のあるものにし、筋肉を大きくするのである。カタボリック状態ある時に刺激物を摂る事はカタボリック・プロセスに拍車をかけるようなものである。

 

その4 やる気にかける場合

筋肉をつけるのに良い方法は、コンセントリック(リフティング)部分でウエイトを爆発的に上げ、エキセントリック(ネガティブ)部分では、しっかりとコントロールしながら下してくることである。爆発的な拳上は、モト・ニューロンと呼ばれる神経を喚起する。そしてこのニューロンが喚起されればされるほど、より多くの筋繊維使われるのである。この爆発的な拳上を行うには、やる気が必要である。しかし、カタボリック・ホルモンがたくさん体内を循環している場合には、アグレッシブになることは到底できない。

 

その5 ジムに行くのがつらいと感じる場合

自分が知っているコンテストビルダーたちは、皆トレーニングが大好きである。トレーニングが楽しい、と言うよりむしろ義務のように感じられる時は、カタボリズム(異化作用)が優勢で、トレーニングするだけ無駄と思っていい。たとえコンテスト前でも、トレーニングを休むことを恐れてはいけない。ワークアウトから110%の成果を引き出す為に、しっかり充電しましょう。

 

今まで述べてきたように、継続的に筋肉を発達させるためには、カタボリック(筋肉をすり減らすような)ホルモンの分泌を促すようなオーバートレーニングを避けなければならない。ところが、オーバートレーニングに陥り、発達が頭打ちになっているボディビルダーの中には、アナボリック・ステロイドに頼ろうとする者がいるのも事実である。彼らは、ドラッグが、カタボリック・ホルモンの分泌を抑えてくれると思っているのである。しかし、ドラッグは短期的には効果があるかもしれないが、結局カタボリック・ホルモンがステロイドに勝って、そのうちドラッグを使っても発達しなくなるのである。なので、より賢いやり方は、まずオーバートレーニングに陥らないようにすることである。

では次回は、オーバートレーニングを防ぎ、筋肉を発達させる為に大切なことを5つ話したい。

異化作用を招くオーバートレーニング

ジム、雑誌などで見ていて気づく方もいると思うが、継続的に発達を続けている人もいれば一方、何年経っても同じ体のままの人もいる。どうしてなのか?トレーニング方法、食事、サプリメント、これら全てが筋発達に深く関わってくるが、何と言ってもオーバートレーニングが筋発達を遅らせ、時には阻害する、最もマイナスの要素であると言える。つまりオーバートレーニングを避けることがストレングス・レベル(筋力)を向上させ筋肉をつける最良の方法である。

トレーニング時間をむやみに長時間(人によっては2時間以上行う等)行ったり、それに加えむやみに高重量の負荷で行い回復能力を超えて行うことが原因と言える。ほとんどの人は筋発達の為のトレーニングを行った場合1時間以内で限界があり、もしそれ以上行えるとしたら明らかにトレーニング強度が低い筋持久力のトレーニングである。(全日本のトップレベル、あるいはプロのボディビル選手でもトレーニング時間が1時間以内の選手は多い)

適切な、又は個人に合わせて作られたトレーニング・プログラムに従っている場合、トレーニング・インテンシティー(強度)と休息のバランスがとれている場合には、アナボリック状態(タンパク同化しやすい状態)になっている。しかしトレーニング・インテンシティーがあまりにも高い場合、又はワークアウトがあまりにも頻繁な場合、体はトレーニングストレスを受け止め切れなくなりカタボリック状態と言って、貴重な筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまう状態となる。それだけでなくオーバートレーニングは又、天然のアナボリック・ホルモンであるインスリンに、不利に作用する。

インスリンは、それぞれの食事で、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂る事によって分泌される。例えば、魚とご飯を食べた場合がこれに当たり、理想を言えば15回、いずれもタンパク質と炭水化物を含んだスモール・ミール(腹八分目程度の食事)を摂るべきである。スモール・ミールは、消化吸収がよくインスリンを継続的に分泌させ、脂肪の蓄積を最小限に抑えてくれる。インスリンは体内でも最も大切なアナボリック・ホルモンだと言われている。その働きはアミノ酸や炭水化物を回復や発達の為に筋肉に運ぶ事である。ところが、コルチゾールやグルカゴン等のカタボリック・ホルモンが過剰になると、アナボリック・ホルモンが抑制されてしまう。食事を抜いたり、過度にトレーニングしたり、低炭水化物ダイエットを行ったりした場合、これらのいわば筋肉を破壊するホルモン(コルチゾール、グルカゴン)が優勢になり結果として筋肉を失ってしまう事になる。

次回は、オーバートレーニングの兆候や症状を分かりやすく簡略化してまとめてみたい。運動生理学者たちが、トレーニングに役立つようにオーバートレーニングの兆候や症状を一覧表にしたものが何種類もあるが、ここでは分かりやすく簡略化して5つにまとめてみる。これでオーバートレーニングは避けられるのではないかと思う。

腹筋のトレーニングとよくある誤り

前回腹筋の重要性及び、ウエイトトレーニングで行う筋肉群と部位を説明した。

今回は、その腹筋の具体的なトレーニングについて述べたい。

・腹筋上部

主に用いられる種目としてシット・アップ、クランチ、アブドミナル・マシンを使ったトレーニングがある。

シット・アップにおいてよくある誤りとしてー蠅鯑の後ろに組んで行ったり、1レップごとにボトムポジション(上体下しきった状態)で臀部が浮き上がり、そこから反動を使って行ったりする人をよく見受けられる。,蝋に負担がかかるだけでなく、肝心の腹筋に意識することが難しく腕の力を借りて腹筋に効果的な負荷をかけることが出来なくなってしまう。△蓮△海離肇譟璽縫鵐阿琶筋の可動域をより大きく取ろうとしてこのような動きをとる人がいるが、実際この種目では可動域はそれほど大きくなく極端な場合ほんの2010cmぐらいで十分な負荷が効果的にかけることが出来る。そのためにはシット・アップではなくクランチがお勧めである。クランチの場合腕は胸の前で交差してあて最後まで下さず、その一歩手前で止め筋肉の緊張を動作中は一切抜かないようにする。(ウイダー・トレーニングシステムのテクニックの「テンション継続法」)そしてトップ・ポジション(上げきって筋肉が一番収縮した位置)で1カウントホールドする。(ウイダー・トレーニングシステムの「ピーク・コントラクション法」)この2つのテクニックは、腹筋を十分にトレーニングし完全に追い込みバーンアウトさせる為に自分が用いるトレーニングテクニックの1つである。

・腹筋下部

主に用いられる種目としてレッグ・レイズ、リバース・クランチなどがある。

レッグ・レイズにおいてよくある誤りとして腹筋下部よりも腸腰筋(大腿部付け根の股関節部分の筋肉)に効いてしまうケースが多い。その場合自分の場合は2通りのやり方を用いる。.螢弌璽后Εランチを行う。この種目では膝を曲げた状態で行うためより腹筋下部を意識しやすくなり(膝を伸ばすと足の重みで腹筋下部を意識しにくくなり、腸腰筋の力を借りやすくなる場合がある)よりトップ・ポジションで腹筋の収縮を意識しやすくなる。このトレーニングでもウイダー・トレーニングシステムのテクニックを用いる。▲優ティブ・レッグ・レイズを行う。このトレーニングは負荷が非常にが高く、高度なテクニックを要するのであまり初心者にはお勧めできない。やり方はレッグ・レイズのトップ・ポジションから補助者の力でネガティブ動作で思いっきり押してもらい動作を行う。非常にきついので普通のレッグ・レイズで100レップぐらいできる人でも10レップもできなくなってしまう。
・腹筋側部
主に用いられる種目としてサイド・クランチ、リバース・サイド・クランチ、サイド・ベンド、その他腰を捻る動作によってトレーニングできる。
このトレーニング(サイド・クランチ、リバース・サイド・クランチ)は上記2つで示したトレーニングに捻りを加えることによって効果的にその部位に刺激を与えることが出来る。サイド・ベンドは片手にダンベルを持って体を横方向に上下させるトレーニングである。この際もう一方の手を頭の後ろにあてたり、胸に手をあてたり、あるいは何処にも手をあてないで行うやり方があるが、やり方は個人差がありどれが一番自分に適しているか試して判断するのがよいと思う。回数、セット数は目的別なため、高重量低回数1012レップで筋肥大を狙うのか、軽重量高回数50100レップで筋肥大させずにシェイプを狙うのか等によって異なってくるが一般には1種目1525レップを3セットで23種目程度で十分である。

 

 

腹筋の重要性

腹筋は、ボディビル(ボディビルにおいては腹筋は、体全体の完成度の要となる筋肉で、筋肉や体全体の逞しさ、プロポーション、仕上がり具合の判断材料の重要な一部として審査される)のみならずあらゆるスポーツ(体幹部はあらゆるスポーツの体の動きの主軸となる)や体作りをする人(細く引き締まったウエストはVシェイプを強調しプロポーションがよくなる)や腰痛予防や改善にとって重要な筋肉であると言える。

体作りに真剣に励み、筋肉が増え体が大きくなって逞しくなっても腹筋が発達していないとその体が脂肪で大きくなったのか、筋肉で大きくなったのかが分からなくなってしまう事が多いだけでなく、ボディビルダーであれば大会のないOFFシーズンに腹筋の形が見えなくなってしまうほど体脂肪を増やすことは、見た目でプロレスラーか相撲取りか見分けがつかなくなってしまう。またコンテストにおいては腹筋が発達していると、よりボディビルダーらしい体を審査員に印象づけたり仕上がりの良さをアピールできる。

特に初心者に多いのが極端にバルクアップしようと無理やり体にありとあらゆる食べ物を詰め込んで摂取カロリーは膨大となり、蓄積される脂肪も膨大になる。無理やり大量の食べ物を食べても筋肉を極端に速くつけることはできないのである。成長が極端に速い特殊な人でもない限り1カ月に0.9kg~1.5kg程度以上の筋肉をつけることはできない。体重増加がこの数値をはるかに上回っているとしたら、そのほとんどが脂肪の増加によるものであり、そして体脂肪がつきすぎた状態が長期間続くと、これを取り除くことは容易な事ではない。また減量幅が大きくなり、その増減を長期間繰り返すと体に負担がかかり健康を害したり選手寿命を縮める可能性もある。

腹筋をしっかり見せるにはトレーニングによって筋肉をつけ、余分な皮下脂肪を落とす事である。

腹筋は1腹直筋(中央の一番目立つ68つに分かれた凸凹した筋肉)、2外腹斜筋(腹筋の側部の外側の筋肉)、3内腹斜筋(腹筋の側部の内側の筋肉)、4腹横筋(腹筋側部の更に内側の筋肉)などに大きく分類されている。またウエイトトレーニングでは腹筋の1上部、2下部、3側部と分類しトレーニングを種目別に分けて行われることが多い。

 

 

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