伊東幸二のブログ

食べたものすべてを書き出して、食事記録をつける事は、どのくらいのカロリーを摂れば良いのかを知る手助けとなる。体重100kgのボディビルダーがいた場合、彼は1760キロカロリーに近い量を摂るべきなのか、それとも3520キロカロリーに近いカロリーを摂るべきなのか？

まず一日に食べたもの全てを書き出してみる。そして一日の総カロリーを求める。同じ事をもう2日行う。次に3日分のカロリーを足し、3で割る。

例えば以下のように。
                                                                                                        

1日目の総カロリー　3100キロカロリー

2日目の総カロリー　2750キロカロリー

3日目の総カロリー　2400キロカロリー

1日目、2日目、3日目の総カロリーを足すと、3日間の総カロリーは8250キロカロリーとなる。

8250キロカロリー÷3日＝2750キロカロリー。もしこの3日間の体重が変化がなかったとすれば、この2750キロカロリーが体重100kgのボディビルダーのスタート地点である。脂肪を落とすには、一日に摂るカロリーを2750キロカロリーから少し削ると良いし、筋量を増やすには、一日のカロリーを2750キロカロリーより増やすと良い。ただし、決して1760キロカロリー以下に落としたり、3520キロカロリー以上摂ったりしてはいけない。

必要とされる最低限度のカロリーを求めたら、今度は最大カロリーを求める。それには先ほどステップ3で求めたカロリーを2倍すればいい。これで、ハードワークを行うボディビルダーが、脂肪をつける事無く摂る事が可能な最大カロリーが求められるはずである。

これに従うと、除脂肪体重が88kgのボディビルダーは、余分な脂肪をつけずに筋肉をつける為に、3520キロカロリーまで摂ってよい事になる。3520キロカロリー以上摂れば、いかにハードに、頻繁にトレーニングを行おうとも筋肉が増えるよりも多くの脂肪をつける事になってしまう。

今まで述べたことをまとめると、体重100kgで体脂肪率12%のボディビルダーの場合、一日に176gのタンパク質を摂らなければならない。この場合の一日の摂取カロリー幅は、1760〜3520キロカロリーである。なぜこんなに広い幅があるのか？それは、次の要素を考慮に入れなければならないからである。

◎     性別

体重60kgの男性は、同じ体重の女性よりも多くのカロリーが必要になる。なぜならば、女性ホルモンであるエストロゲンが脂肪の蓄積を促し、筋発達を制御するのに対し、男性ホルモンのテストステロンは脂肪の蓄積を抑制し、除脂肪体重の増加を促すからである。

◎     年齢

30歳以降は、体がカロリーを燃焼させる速度が、1年に1〜2%ずつ落ちていく。

◎     活動量

活動的であるほど、カロリーの消費量は増え、代謝が高まる。これは、より多くの筋肉をつける助けとなるのである。筋肉を増やすと言う事は除脂肪体重を増やす事であり、除脂肪体重を増やす事は、カロリー消費量を増やす事につながる。ヘビーウェイトトレーニングもまた、筋肉増加を促し、その過程ではカロリーの必要量が劇的に増加する。

◎     食事内容

タンパク質が少なく、脂肪の多い食事は、体がカロリーを燃焼する速度を遅らせる。これとは逆に、一日に5回の、低脂肪、中程度のタンパク質、そして十分な炭水化物からなる食事は、カロリーを燃やす速度を速める。

◎     体組成

基礎代謝量とは、生命が維持するのに体が必要とするカロリー量の事である。言い換えれば、脂肪や筋肉を代替エネルギー源として使わずに生きられるようなカロリーの事である。この基礎代謝量は、ステップ1で求めた除脂肪体重を2倍し、末尾に0を付け加える事によって求められる。

88kg×2=176

176の未尾に0を付け加える=1760

この1760キロカロリーと言うのが、筋肉を失わない為に必要な一日の最低ラインなのである。この値以下にカロリーを落としても、脂肪は減らない。それどころか筋肉を削る結果となるのである。

大部分のボディビルダーは（男性も女性も）、除脂肪体重1kg当たり2gのタンパク質が必要である。中には1kg当たり3g必要な人もいるが、大抵は前者に当てはまる。つまり体重が100kgで除脂肪体重が88kgのボディビルダーには、1日176gのタンパク質が必要になる。

2g×88=176g

炭水化物や脂肪と違って、タンパク質は体内に溜めておくことが出来ない。それゆえ毎回の食事でタンパク質を多く含む食品を摂る事が大切である。一日に2回や3回の、あるいは4回くらいの食事でも増量は難しいと思われる。その為、一日5回の、スモールミールを摂る事を勧める。そうする事により、栄養が絶えず体に補給され回復や筋発達が可能になるのである。これはまた、一日のカロリーを分散する事にもなり、一度に摂りすぎる事もなくなる。

一日に5回食事をすると言う事は、タンパク質も5回に分けると言う事である。その為、100kgのボディビルダーの場合、タンパク質を35gずつ毎回の食事で摂らなければならない。

176g÷5回=35g

1回目　35g

2回目　35g

3回目　35g

4回目　35g

5回目　35g

除脂肪体重とは、文字通り脂肪を除いた体重の事である。除脂肪体重を知る簡単な方法は体脂肪率を測る事である。仮に体重が100kgで、体脂肪率が12%の男性がいたとする。彼の除脂肪体重は88kgです。計算は次のようになる。

100kg−100×0.12=88kg

除脂肪体重を知るもう一つの方法は、「もし自分に脂肪が全くついていなかったら、どのくらい体重があるだろうか？」と推測してみる事である。100kgの男性なら、85~90kgくらいと推測するかもしれない。これは大体あたっている。