伊東幸二のブログ

スポーツ栄養学における最新の進歩に、「セル・ボリューマイジング（cellvolumizing）」があげられる。セル・ボリューマイジングとは、筋細胞中に含まれる水の量を表すのに使われる言葉である。細胞中の水のレベルが高い場合、筋発達は起こるが、低い場合は筋発達が止まってしまう事がわかっている。

　筋発達の為には、細胞を膨張させておくことが重要である。細胞が膨らめば、タンパク合成やグリコーゲン合成が促進され、筋グリコーゲンの分解が防げられるからである。

　筋細胞を膨張させておく最も簡単な方法は、毎日水をたっぷり摂る事である。次に食事から十分な炭水化物とタンパク質を含み、なおかつ、これらが毎回の食事に二つ一緒に含まれているか確認する事が大切である。炭水化物とタンパク質の組み合わせは、インスリンと言うホルモンの分泌を促進する。インスリンは炭水化物を筋肉に運び、グリコーゲンを作る。グリコーゲンとは炭水化物が蓄えられる時の形である。このグリコーゲンは、大量の水を筋肉に引き付ける。この事は筋肉の分解を防ぎながら筋発達を促す事を意味している。

　インスリンはまた、アミノ酸を筋肉へ運ぶ。アミノ酸、特にブランチド・チェーン・アミノ・アシッド（BCAA）は、筋肉を発達状態にするシグナルとなる。

　ナトリウムは、一般に、筋細胞の外に存在するミネラルであるが、インスリンは炭水化物とタンパク質を筋肉に運ぶ時に、このナトリウムを引っ張り込む。ナトリウムが筋細胞中に入れば、このナトリウムを薄めるために水が細胞中へ流れ込む。（ナトリウムは細胞外にあるべきで、細胞中にあるべきではない為）これは、さらなるセル・ボリューマイジングを引き起こす。

　セル・ボリューマイジングを引き起こすための最後に出来る事は、サプリメントを使う事である。OKGはアミノ酸の一種であるグルタミンの前駆物質である。ブランチド・チェーン・アミノ・アシッドもまた、グルタミンのレベルを高く保つのに役立つ。BCAAは、グルタミンを合成する為に筋肉中で使われる。グルタミンの合成が高ければ（BCAAやOKGを摂る事によって）、より多くのBCAAが細胞中に運び込まれ、さらなる膨張を促す。また、グルタミンのレベルが高いと、理想的な筋発達が起こるが、グルタミンのレベルが非常に低い場合、たとえカロリー、炭水化物、タンパク質が十分取れていても筋肉をつけることは不可能である。

　ボディビルダーの多くが、より良いワークアウトを行うために、カフェイン、コーラナッツ、コーヒー、エフェドリン、マオウ等を使っている。これらの製品は体から水を奪うので、必ず水を補う必要がある。

　最後に食べ過ぎると、体が一定以上のグルタミンレベルを保つ事が出来ない状態となる。食べ過ぎは、ボディビルダーにとって最悪である為避けるように努めるべきである。

 ボディビルダーのほとんどが、炭水化物、タンパク質、脂肪のグラム数を中心に、栄養素の計算を行っている。しかし自分が見たところ多くのボディビルダーは体にとって最も大切な「水」を十分に摂っていないようである。水は体にとって最も大切な栄養素である。脳の75%は水で出来ているし、血液の82%、筋肉の70%が水なのである。このように、水は筋細胞含むすべての血液中に存在する。そして細胞が栄養素を受け取り、老廃物を排出する媒体の役目を果たしているのである。

　体内で起こる全ての化学反応には水が関係している。毎日誰もが気が付かないうちに、体内では何億と言う化学反応が起こっている。これには、タンパク合成、脂肪分解に必要な化学反応も含まれる。つまり水分の欠乏は化学反応を遅らせ、スポーツパフォーマンスにネガティブな作用を及ぼす。逆に水を十分に摂っていれば、これらの化学反応が最も望ましいスピードで効率よく起こるのである。このように十分に水分を摂っているビルダーは、慢性的に水分が不足しているビルダーよりも、ハードにトレーニングする事が出来るし発達も早い。

　では、水が体にとっていかに大切か、と言う例をあげてみたい。

　たとえ十分なカロリーを摂れていなくても、ハードにトレーニングする事は可能である。しかし、2日間水を飲まずにいたら、トレーニングするエネルギーは全くなくなってしまう。

人間の体は食物なしでも脂肪を使って数週間は生きられるようにできている。しかし、水を摂らなかった場合、10日間ももたないと言われている。

　また運動しているものは、していない者より、ずっと多くの水を必要とする。なぜなら汗をかくことによって、大量の水分とミネラルが失われるからである。つまり運動している者が水を摂らなければ、5日以内に死んでいまうかもしれない。

　平均的な成人の場合、一日に最大2ℓの水を消費、排出する。しかし、ボディビルダーの場合は、これよりずっと多くの水が必要となる。つまり、筋肉が多ければ多いほど、それだけ多くの水が必要となるのである。体重70kgでトレーニングを行っていない平均的な男性は、93kgあるボディビルダーの3分の1の量、140kgあるボディビルダーの半分の量しか水を必要としない。それに、ボディビルダーは座りがち人より、たくさん汗をかくので、よけいに水分が失われてしまう。更に、ウエイトトレーニングは、体内で何千という化学反応を引き起こす。この事だけでも水分の必要量を爆発的に増やすのである。また、暑い場所でトレーニングしているビルダーは、さらに多くの水を失っていると思わなければならない。　　

　では一体、一日どのくらい水を摂ったら良いのか、最低限度の目安を示しておきたい。

　体重（kg）　必要な水分量（ℓ）

  45〜68　　　　  4

  69〜91                  5

  91以上                  6

1gの炭水化物は4カロリーである。1gのタンパク質も4カロリーである。前記のボディビルダーは一日に176gのタンパク質を摂っているので

176g×4カロリー＝704キロカロリー

このボディビルダーは、一日に2750キロカロリー摂っているので、

2750キロカロリー−704キロカロリー＝2046キロカロリーの炭水化物が摂れるわけである。つまり、

2046キロカロリー÷4カロリー＝511g

の炭水化物を一日に摂る事が出来る。（実際には、調理に油を全く使っていなくても肉や魚等のタンパク質食品や米やパスタ等の炭水化物食品等の食品そのものに脂肪が含まれているのであるが、わかりやすく簡略化する為、ここではあえて省略している。1gの脂肪は9カロリーである。またボディビルダーの食事は食品に含まれる脂質で十分である場合が多い。）

ここで、一日に5回食事を摂る事を前提に考えると、この中で量を最も多くすべき食事は、一日の最初の食事とトレーニング後の食事である。最初の食事を多くする訳は、朝に食べたカロリーは、脂肪として蓄えられにくい傾向があるからで、朝はカロリーを燃やす速度が速いからである。

また、トレーニング後の食事も体に燃料を補ってやる意味で量を多くしなければならない。多くの炭水化物がトレーニング中にグリコーゲンとして使われる。その上、トレーニング後1時間以内に摂取されたカロリーは、脂肪として蓄えられにくいのである。

その為、一日に摂取する511gの炭水化物のうち、30%は最初の食事、さらに30%は、トレーニング直後の食事で摂る方がよい。511gの30%＝153gずつを最初の食事とトレーニング後の食事で摂り、そして、

153g×2=306g

511g−306g=205g

を残りの3食で摂る。その為

205g÷3=68g

の炭水化物を一回の食事で摂れば良いと言う事になる。これをまとめると下記のようになる。

1回目の食事

　35gのタンパク質

　153gの炭水化物

2回目の食事

　35gのタンパク質

　153gの炭水化物

3回目の食事

　35gのタンパク質

　68gの炭水化物

4回目の食事

　35gのタンパク質

　68gの炭水化物

5回目の食事（トレーニング後）

　35gのタンパク質

　153gの炭水化物        

※     付録

チキンや魚、大豆に豆腐、全卵に卵白といったタンパク源となるような食品は全て多少の脂肪を含んでいる。脂肪の少ないタンパク質食品を食べる事が大切である。お勧めとしては、プロティンパウダー、チキン等のホワイトミート、卵白、魚、豆腐、そして低脂肪の乳製品である。