伊東幸二のブログ

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ステップ2 必要なタンパク質量を知る

大部分のボディビルダーは(男性も女性も)、除脂肪体重1kg当たり2gのタンパク質が必要である。中には1kg当たり3g必要な人もいるが、大抵は前者に当てはまる。つまり体重が100kgで除脂肪体重が88kgのボディビルダーには、1176gのタンパク質が必要になる。

2g×88=176g

炭水化物や脂肪と違って、タンパク質は体内に溜めておくことが出来ない。それゆえ毎回の食事でタンパク質を多く含む食品を摂る事が大切である。一日に2回や3回の、あるいは4回くらいの食事でも増量は難しいと思われる。その為、一日5回の、スモールミールを摂る事を勧める。そうする事により、栄養が絶えず体に補給され回復や筋発達が可能になるのである。これはまた、一日のカロリーを分散する事にもなり、一度に摂りすぎる事もなくなる。

一日に5回食事をすると言う事は、タンパク質も5回に分けると言う事である。その為、100kgのボディビルダーの場合、タンパク質を35gずつ毎回の食事で摂らなければならない。

176g÷5=35g

1回目 35g

2回目 35g

3回目 35g

4回目 35g

5回目 35g

 

 

 

 

 

 

 

 

ステップ1 除脂肪体重を知る

除脂肪体重とは、文字通り脂肪を除いた体重の事である。除脂肪体重を知る簡単な方法は体脂肪率を測る事である。仮に体重が100kgで、体脂肪率が12%の男性がいたとする。彼の除脂肪体重は88kgです。計算は次のようになる。

100kg100×0.12=88kg

除脂肪体重を知るもう一つの方法は、「もし自分に脂肪が全くついていなかったら、どのくらい体重があるだろうか?」と推測してみる事である。100kgの男性なら、85~90kgくらいと推測するかもしれない。これは大体あたっている。

 

食事法

筋肉を発達させるに最も大切なニュートリションの第一歩は各個人に合った食事を見つける事である。

殆どの人が、ボディビル雑誌で紹介されている方法にやみくもに従おうとしているように見える。そうでなければ、ジムで尋ねまわり、デカイ体をした者たちから得た情報を元に食事プランを立てているようである。これらの方法は少しばかりの成果を生むかもしれないが、それよりも理想的な方法は、除脂肪体重に基づいたニュートリション・プロフィールを地道に作って行く事である。

今から脂肪をつけずに筋肉を発達させるような食事プランを作る正しい方法を説明していこうと思う。ただ単に、お気に入りのビルダーの食事プランをまねても、サイズは増すかもしれないが、同時に脂肪の量も増えてしまった、なんて事が起こる事もある。これから紹介する方法は私が知るベストな方法である。

 

 

 

プラトーを破るトレーニングテクニック

上級者にとって、継続的に発達を続けていくのは難しい事である。と言うのも上級者は普通、力の強さに関しては自分の限界に達していて、それ以上ウェイトを上げるのは、非常に難しいか不可能だからである。

以下にプラトーを破るテクニックを紹介したい。

     アングルに変化をつける

基本種目をヘビーに使いアングル(角度)に変化を持たせるようにして行ってみる。そうすれば少し異なるストレスを筋肉に与えることが出来更なる発達に役立つかもしれない。とにかくすべてに変化をつけてみる事である。

例えばデッドリフトを床から行う代わりに、ブロックやパワーラックから行ってみる。また胸では、ベンチプレスからダンベルプレスに変えてみるとか、インクライン種目のアングルを、自分がいつも行っている角度よりも、ずっと小さくしてみる。それに、シーテッドショルダープレスの代わりにスタンディングプレスをすれば、背中の上部の筋肉をもっと使うことになる。背中の上部の筋肉は上体を支えるのに必要だからである。このように上級者にとってはバラエティー(変化)が、更なる発達の鍵になるかもしれない。しかし、初級者、中級者には、やはりヘビーウェイトを使った基本種目が一番だと思う。

     リバースストリップセット

上級者に効果のある別のテクニックは「リバースストリップセット」と呼んでいるもので、このテクニックは特に、脚、背中、胸に効果的である。

ベンチプレスを例に例えると、まず10レップスを余裕を持ってできる重量を選び、10レップス行ったら休みを取らずにウェイトを足し、更に2~4レップス行う。最後のレップは、やり遂げるのが困難であるが不可能と言うわけではない。次に、更にウェイトを足す。すると1レップは自分一人でできるが、もう1レップやるとなると、パートナーの助けが必要になる。

このように行うわけであるが、このタイプのトレーニングは速筋のaファイバーを疲れさせる。aファイバーが疲れてくると速筋のbファイバーの動きがかかわってくる。このbファイバーが筋肉の発達と言う事になると、すごい存在能力を持っている。ウェイトを増やす事によってこれらbファイバーに超負荷をかけることが出来るのである。

こういったタイプのトレーニングを、すべての種目で行う必要はなく一部位につき、一つの種目で十分である。やりすぎるとオーバートレーニングになる可能性がある。

また、トレーニング一回おきに行うこともできる。「リバースストリップトレーニング」でトレーニングしたら、次のワークアウトでは通常のトレーニング方法や、自分の好きなトレーニング方法で行うやり方もある。

     1RM

あるエクササイズで6~10レップスの重量が伸びなくなったのだとしたら、シングルを行ってみる事をお勧めする。自分の場合は例えばベンチプレスで180kg6レップスで、これ以上伸びなくなったとすると、そしたら次のワークアウトでは200kg1レップにトライする。これを、一回のワークアウトで二回行う。また、1レップ・マックス(1RM)を伸ばすために、あまりにも多くのレップ数をこなすことは避ける。それは力の無駄使いになるからである。このマックスを終えた後は、インクラインベンチプレスをヘビーウェイトを使って6~10レップスを2~3セット行う。これでトレーニングは終わりである。次の週にベンチプレスを行う時には、180kgに戻し、7レップスに挑戦する。大抵の場合このテクニックは効果があると思う。なぜなら体の(ストレングス)が、180kgを再び握った時に200kgよりも軽いと感じるからである。

     パーシャル

スポッター(補助者)をつけてパーシャルを行う事である。180kgを使うが、ウェイトは、いつものようにしっかり下すのではなく、ほんの610cmしか下さないやり方で、これにはどんな意味があるかと言うと、スキッティング・ポイントにおけるストレスを増やそうとしているわけである。このテクニックは、ショルダープレスやベントロー、スクワットにも同じようによく効く。

     レストポーズ

6から10レップスの間で、目標とするレップ数を決め、但しそのレップ数は、1度に出来てはいけない。もし8レップスを目標に決めたとする。しかし8レップス完遂出来ず、6レップスでつぶれたら、バーベルをラックに戻し数秒休憩し(最大20秒)、そして再びバーベルを握り、残りの2レップスを行う。このように自分の目標とするレップスをわずかの休憩を挟んで完遂させる方法がレストポーズ法である。

     フォースドレップス

1セット8回行うと決めた場合、6回ギリギリ出来るウェイトを扱って行い、残り2レップスを補助者に手伝って上げる方法である。このテクニックを使うと、既に刺激を受けている筋肉を更に追い込むことが出来る。但し、このテクニックを用いたセットをあまり多く行うと、オーバートレーニングに陥りやすくなりやすいので注意が必要である。通常はその種目の最後の12セットに用いる。

     ピークコントラクション/ネガティブ

このテクニックは、エクササイズのフィニッシュポジションで筋肉に意識的に収縮させるものである。このテクニックはレックエクステンションやレッグカール、上腕二頭筋、三頭筋などで使うことが出来る。やり方としては、例えばレッグエクステンションでの1セットのレップスを       10と決めたら、自分自身で6回ギリギリ上げる事の出来るウェイトを扱い、残りの4レップスをパートナーに助けてもらう。この4レップスでは、フィニッシュポジションでできるだけ強く筋肉を2秒間ほど収縮させる。そして出来る限りゆっくりとウェイトを降ろして行く。またパートナーにこのネガティ

ネガティブムーブメントで負荷をかけてもらう事でもできる。

     ストリップセットトゥ10

筋肉に刺激を与える良い方法は、10レップスギリギリ出来るヘビーウェイトを扱う事である。しかし例えば40kgのダンベルでダンベルプレスを行うとした場合、5レップスしかできないとする。そこでダンベルをすぐに少し軽いダンベルに持ち替えて3レップス行い、更に軽いダンベルに素早く持ち替えて2レップス行い、これで10レップス行ったことになる。このテクニックでの注意点は、一番初めに行うレップスよりも次に行うレップスの方が多くなってはいけない。トータルで10レップス行うにしても初めのウェイトが1レップスしかできないものでは駄目な訳である。また初めのセットが5レップス出来たとしても次のウェイトが軽すぎて5レップス以上出来てしまっても駄目である。重量の選択が難しいテクニックである。

     モディファイドスーパーセット

スーパーセットとは、一つの筋肉部位に対し2つのエクササイズを出来る限り休憩を挟まずに続けて行うトレーニングテクニックであるが、このテクニックは時にハイレップスになり、筋肥大を促すトレーニングとしては適していないと言える。しかしトータル12レップスを越えないスーパーセットは良いと思う。例えば、始めに6レップスギリギリ出来るウェイトでレッグエクステンションを行い続けて6レップスギリギリ出来るスミスマシンスクワットを行うと言う様にである。

                            

もし今紹介したテクニックが効かないとしたら、ただ単に体が休息を必要としている事が考えられる。強化したいと思っている部位に関しては、軽めのウェイトを使ったトレーニングを2回ほど行ってから行う方法もある。

 

プラトーを打破する誤った考え

普通、初心者やトレーニング歴3年以下の中級者は、徐々にトレーニングの方法を2つあるうちのどちらか1つに変えていく。

更に筋肉をつけるために必要なのは、徐々にウェイトを重くしていくことである。言い換えれば筋肉をコンスタントに発達させるためには負荷をコンスタントに高めていくことが必要である。何年も同じ重さのウェイトを使っていたのでは筋肉を増やす事等不可能である。その為徐々に力を強くしていくと努力することが大切である。トレーニングを始めた時には日に日に(とは言わないまでも、1カ月ごとに)力が強くなっていくように感じたはずである。これが最初の3年によく発達する理由なのである。ところが自然と訪れるストレングスプラトー(力が伸びなくなる状態)に達してしまった時、これ以上力を伸ばすのが困難だと感じ、多分セット数を増やす事にしたのだと思われる。これが多くの人が犯す間違いである。セット数を増やせばワークアウト時間が延び体からエネルギーが失われる。そして体が低エネルギー状態にある時に2つの恐ろしいことが起きる。

まず回復力が被害を被り、回復力が低い場合いかに食事や睡眠を取ろうとしても筋発達はストップしてしまう。それにエネルギーが低い場合ジムで全力を出す事、前回のワークアウトよりも重いウェイトを扱うことは不可能になる。たった1つの種目においてすら1レップも伸ばせず、2.5kgも増やすことが出来ないならば、新たな筋発達に十分なだけの刺激を体に与える事等到底できないのである。

筋肉には、強度/刺激の閾値とでもいうようなものがある。この閾値と言うのは、ある種目を行う際610レップスしかできないマックスウェイトの事である。仮にベンチプレスを100kg8レップス行っているとしたら、今以上に筋肉をつける為には、もっと重いウェイトで同じレップス(6レップスでもかまわない)を行うか、100kg9レップス行わなければならない。100kgと言うのがこの場合の閾値なのである。筋肉は意外に賢いものである。閾値以下のウェイトを使っても、それは発達を促すに十分なだけの刺激にならないのである。その為80kg8レップス行ったとしても筋肉は反応しないのである。更に筋肉をつけるには、この閾値を超えなければならないのである。それゆえ、セット数を減らすことをお勧めする。そうする事によって回復力は高まる。十分に回復した筋肉は強く大きくなる。セット数を多く行い過ぎて十分回復できない筋肉は弱く小さいままである。

トレーニングを行っている人のほとんどが自分で計画を立てている事と思うが、セット数を多めに設定し過ぎて、それぞれのセットで100%出し切れないのが現状である。仮にそれぞれのセットで全力を尽くしているというなら、ワークアウトを最後まで続けられないはずである。自分自身の個人的意見ではセット数を半分にする事である。そうすればより重いウェイトを使って、もっとハードにトレーニングする事ができる。それにセット数を減らす事により、ヘトヘトになるまで疲れることが無くなるので回復と発達が可能になるのである。

ヘビーワークアウト(次第にウェイトを増やしていくようなワークアウト)は、筋肉の分解を促す。その結果、アナボリック状態が作り出され、ダメージを筋肉を再生する方向に働き、それがさらなる筋発達につながるのである。このようなオールアウトトレーニングを行っている限りオーバートレーニングに陥ることはない。と言うのは、それは筋肉の再生を促すものであり、ワークアウト時間が短めになるのでエネルギーや回復力を失いにくくなるからである。

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