クレアチンは、クレアチン・フォスフェイト（CP）として体内で発見された。CPとは、各セットの最初の5〜6レップスの間にエネルギー源となるものである。CPはまた体内の燃料の主な源であるATPの生成を助ける。
クレアチンをサプリメントとして摂る事は、CPのレベルを増加させる。結果として耐久力が増し、ストレングス面でも大きな伸びがみられる。
3日間、10〜15gを5回の食事等と一緒に分けて取り、次の4日目から、1日5ｇを摂ると効果的である。
グルタミンは非必須アミノ酸の一つで、筋肉内にあるトータルアミノ酸の50〜60％含んでいる。ボディビルダーは、ハードワークで発生する有毒なアンモニアが増えるのを抑制する為に、トレーニング中、そして終了後直ちに大量のグルタミンを摂取する。筋肉が動いた時筋肉を成長させるのに有毒なアンモニアが生成される。グルタミンはそのアンモニアと戦う為に、筋肉から血液の中に流出する。筋肉内のグルタミンが低くなると筋肉の成長は殆どできず、筋肉の成長は、筋肉内の高いグルタミンレベルと関連しているからである。
グルタミンが筋肉から流出した時、我々の体は他のアミノ酸（特にＢＣＡＡ）からグルタミンを作る事により筋肉のレベルを高く保とうとする。しかし、ＢＣＡＡがグルタミンに再合成される時に、トレーニング中に筋肉へ直接供給しているＢＣＡＡの仕事を奪う。その為、ダイエット中は、ＢＣＡＡを加えるも忘れてはいけない。
トレーニングや病気で体にストレスを感じている時、グルタミンは免疫システムをサポートする為、再補給する為に筋肉から流出する。免疫システムは、筋肉成長よりも優先される。つまり筋肉成長を促進する為に筋肉内に十分なグルタミンを貯蓄する前に、免疫システムの為にグルタミンは使われる。グルタミンレベルを増やす良い方法は、ＢＣＡＡや良質のプロテインパウダーとともにサプリメントで摂取する事である。そして、オーバートレーニングを避け、決して病気の時や疲れている時にトレーニングしない事である。筋肉内のグルタミンを満たす為に、トレーニング後2〜3g摂る。
ブランチド・チェーン・アミノ酸とは、ロイシン、イソロイシン、バリンの事である。これらのアミノ酸は、ハードトレーニング中にエネルギーとして使われる。ハードトレーニングすればするほど、たくさん必要になる。減量中のボディビルダーは、特にこのＢＣＡＡが必要になる。体内のカロリーや炭水化物が減ると、ＢＣＡＡの必要量が増えるからである。
摂り方としては、トレーニング前後に摂るのが賢明である。体がＢＣＡＡを必要としているのに補給しなかった場合、体は筋肉を破壊し、そこからＢＣＡＡを引き出そうとする。これをカタボリズムと呼ぶことは以前話したが、ＢＣＡＡは、このカタボリズムを防ぐだけでなく、アナボリズムと呼ばれるタンパク質生成を助ける。さらに必要な場合には、グルコースをエネルギーとして生成してくれるのである。その為、減量中のボディビルダーにとっては一石二鳥と言うわけである。
ＢＣＡＡをトレーニング前後に摂れば、筋肉がそれを燃料としてすぐに使うことが出来る。逆に摂らなかった場合、体がＢＣＡＡを得る為に筋肉を破壊する事もあり得る。また、ＢＣＡＡはグルコースを生成すると言ったが、グルコースとは燃料として使われるもので、ＢＣＡＡの必要量を抑え、ＢＣＡＡを得る為に筋肉破壊を防いでくれる。減量中のビルダーには特に効果的なので、2〜4gを、トレーニング前後に摂って頂きたい。
・プロテインパウダー
良質のプロテインパウダーは、食物から脂肪、炭水化物、水気を取り去ったものである。パウダーは胃にやさしいので、タンパク質の消化には、チキンや魚、肉等の食物から摂るよりも、パウダーで摂った方が良い。そしてそのほとんどが乾燥卵白とノンファットミルクから出来ている。卵白とミルクは素晴らしいタンパク源である。それにプロテインは値段もそれほど高くない。
覚えておいてほしいのは、一日に摂るタンパク質の総量よりも、その質、そして吸収の度合いが重要である。プロテインパウダーは可溶性で、可溶性のタンパク質は吸収されやすいのである。チキン等の肉類、魚類は可溶性ではない。それらは、まず口の中で噛み砕かれ、それから胃酸の働きによって溶けやすくなるのである。タンパク質が可溶性の状態になって初めて、アミノ酸が得られるので、可溶性であるプロテインパウダーが優れているのは言うまでもない。
またホエイプロテインは、従来のプロテインよりも優れている。ホエイプロテインはミルクから得られ、ホエイプロテインは、ブランチド・チェーン・アミノ・アシッド（後で説明）を高い割合で含んでいる。素早い吸収の為に酵素的な処理がされているホエイプロテインか、低温処理されているホエイプロテインを探す。パウダーから水分を取り除くために、しばしば熱処理が施されているが、残念ながら、その熱処理により、タンパク質がいくらか破壊される事がある。その為低温処理されているプロテインが筋肉を作るのに理想的なタンパク源なのである。
今最も優れたパウダーは、ホエイプロテインと言ったが、それらはまた酵素の働きにより、速やかに吸収される。ホエイプロテインは、ブランチド・チェーン・アミノ・アシッドの含有量が高く、アミノ酸が３０分で小腸から吸収される。チキン等は、それらがアミノ酸になって最終的に吸収されるまで、２時間かかる。
何百ものサプリメントが市場に出回り、それらは、「絶大な効果あり！」と謳われている。しかし実際のところどうなっているのか？仮に、それらが効くとしても、どの程度の効果があるのか？
私個人的考えとしては、サプリメントは信じているし、今まで多くのボディビルダーに勧めてきた。しかしサプリメントは、ハードトレーニングや正しい食事、充分な休息の代わりにはならない。トレーニング、食事、休息、これら三つの要素がバランスよく満たされた時に初めて、私はボディビルダーにサプリメントを摂る事を勧める。ところが多くの広告は、これと反対のことを言っている事が多い。それらは、ボディビルダーをそそのかし、トレーニングを始めたその日から何種類ものサプリメントを使う様に仕向ける事が多々ある。
ほとんどのボディビルダーが犯してしまう過ちは、トレーニングと食事の基礎をマスターしそびれる事である。彼らは、この二つに関しては一応は理解しているが、完全に理解しているかは怪しいものである。同じことはサプリメントについても言える事である。多くの者は何を摂ったら良いか分からず、またそれらがどの様に効くかも知らないことが多い。そんなボディビルダーの為に、今からお勧めできるサプリメントを紹介したい。
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