伊東幸二のブログ

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水は大切な栄養素

 ボディビルダーのほとんどが、炭水化物、タンパク質、脂肪のグラム数を中心に、栄養素の計算を行っている。しかし自分が見たところ多くのボディビルダーは体にとって最も大切な「水」を十分に摂っていないようである。水は体にとって最も大切な栄養素である。脳の75%は水で出来ているし、血液の82%、筋肉の70%が水なのである。このように、水は筋細胞含むすべての血液中に存在する。そして細胞が栄養素を受け取り、老廃物を排出する媒体の役目を果たしているのである。

 体内で起こる全ての化学反応には水が関係している。毎日誰もが気が付かないうちに、体内では何億と言う化学反応が起こっている。これには、タンパク合成、脂肪分解に必要な化学反応も含まれる。つまり水分の欠乏は化学反応を遅らせ、スポーツパフォーマンスにネガティブな作用を及ぼす。逆に水を十分に摂っていれば、これらの化学反応が最も望ましいスピードで効率よく起こるのである。このように十分に水分を摂っているビルダーは、慢性的に水分が不足しているビルダーよりも、ハードにトレーニングする事が出来るし発達も早い。

 では、水が体にとっていかに大切か、と言う例をあげてみたい。

 たとえ十分なカロリーを摂れていなくても、ハードにトレーニングする事は可能である。しかし、2日間水を飲まずにいたら、トレーニングするエネルギーは全くなくなってしまう。

人間の体は食物なしでも脂肪を使って数週間は生きられるようにできている。しかし、水を摂らなかった場合、10日間ももたないと言われている。

 また運動しているものは、していない者より、ずっと多くの水を必要とする。なぜなら汗をかくことによって、大量の水分とミネラルが失われるからである。つまり運動している者が水を摂らなければ、5日以内に死んでいまうかもしれない。

 平均的な成人の場合、一日に最大2ℓの水を消費、排出する。しかし、ボディビルダーの場合は、これよりずっと多くの水が必要となる。つまり、筋肉が多ければ多いほど、それだけ多くの水が必要となるのである。体重70kgでトレーニングを行っていない平均的な男性は、93kgあるボディビルダーの3分の1の量、140kgあるボディビルダーの半分の量しか水を必要としない。それに、ボディビルダーは座りがち人より、たくさん汗をかくので、よけいに水分が失われてしまう。更に、ウエイトトレーニングは、体内で何千という化学反応を引き起こす。この事だけでも水分の必要量を爆発的に増やすのである。また、暑い場所でトレーニングしているビルダーは、さらに多くの水を失っていると思わなければならない。  

 では一体、一日どのくらい水を摂ったら良いのか、最低限度の目安を示しておきたい。

 体重(kg) 必要な水分量(ℓ)

  4568      4

  6991                  5

  91以上                  6

 

 多くの人にとって、喉の渇きは、体が水を必要としているシグナルである。この喉が渇くという感覚は、血中の塩分量によってコントロールされている。塩分量が高ければ、脳に指令が送られ、それが喉の渇きとして体験される。血中の塩分はまた、口の渇きを起こし、これはもっと水を飲めと言う合図になる。しかし多くのボディビルダーは、塩分の低い食事をしている。つまり、喉の渇きは常に信頼できるシグナルだとは限らなくなる。喉や口が渇かなくても、細胞レベルで水分が不足している事がある。

 また、塩分を多めに摂っているボディビルダーは、電解質のバランスを保ち、塩分を体外に排出するために、より多くの水を摂らなければならない。もし、塩分の高い食事をしているのに、その塩分を体外に排出するのに十分なだけの水を摂らなかった場合、体はフラットに見えてしまう。

 それに、以前のべたように、ボディビルダーには、除脂肪体重1kg当たり、少なくとも2gのタンパク質が必要である。この様に高タンパクを摂取する場合にも十分な水を摂る事が必要になる。これはタンパク質が代謝されるときに生じた老廃物を排出する役目を担う腎臓をサポートするためなのである。

 水は、摂りすぎると言う事はない。人間の体は、余分な水を排出するようにできているので心配はない。


久しぶりのピーちゃん登場!

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久しぶりのピーちゃんの登場です!

ピーちゃんも、わが家に来て早3年以上経ちます。
食欲旺盛で通常の餌以外に、小松菜やヨーグルトを沢山食べます。その為、当初は25gだった体重も、現在は45g(平均35gと言われています)と大分メタボになってしまいましたが、色んな言葉を覚え人間の物真似おしゃべりが上手になりました!
ちょっとダイエットが必要かな(汗)

これからも元気にすくすく育っていきますよ!!

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インコのおもちゃも小さく見えるようになりました
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ステップ6 必要な炭水化物の量を知る

1gの炭水化物は4カロリーである。1gのタンパク質も4カロリーである。前記のボディビルダーは一日に176gのタンパク質を摂っているので

176g×4カロリー=704キロカロリー

このボディビルダーは、一日に2750キロカロリー摂っているので、

2750キロカロリー−704キロカロリー=2046キロカロリーの炭水化物が摂れるわけである。つまり、

2046キロカロリー÷4カロリー=511g

の炭水化物を一日に摂る事が出来る。(実際には、調理に油を全く使っていなくても肉や魚等のタンパク質食品や米やパスタ等の炭水化物食品等の食品そのものに脂肪が含まれているのであるが、わかりやすく簡略化する為、ここではあえて省略している。1gの脂肪は9カロリーである。またボディビルダーの食事は食品に含まれる脂質で十分である場合が多い。)

ここで、一日に5回食事を摂る事を前提に考えると、この中で量を最も多くすべき食事は、一日の最初の食事とトレーニング後の食事である。最初の食事を多くする訳は、朝に食べたカロリーは、脂肪として蓄えられにくい傾向があるからで、朝はカロリーを燃やす速度が速いからである。

また、トレーニング後の食事も体に燃料を補ってやる意味で量を多くしなければならない。多くの炭水化物がトレーニング中にグリコーゲンとして使われる。その上、トレーニング後1時間以内に摂取されたカロリーは、脂肪として蓄えられにくいのである。

その為、一日に摂取する511gの炭水化物のうち、30%は最初の食事、さらに30%は、トレーニング直後の食事で摂る方がよい。511g30%153gずつを最初の食事とトレーニング後の食事で摂り、そして、

153g×2=306g

511g306g=205g

を残りの3食で摂る。その為

205g÷3=68g

の炭水化物を一回の食事で摂れば良いと言う事になる。これをまとめると下記のようになる。

1回目の食事

 35gのタンパク質

 153gの炭水化物

2回目の食事

 35gのタンパク質

 153gの炭水化物

3回目の食事

 35gのタンパク質

 68gの炭水化物

4回目の食事

 35gのタンパク質

 68gの炭水化物

5回目の食事(トレーニング後)

 35gのタンパク質

 153gの炭水化物        

 

     付録

チキンや魚、大豆に豆腐、全卵に卵白といったタンパク源となるような食品は全て多少の脂肪を含んでいる。脂肪の少ないタンパク質食品を食べる事が大切である。お勧めとしては、プロティンパウダー、チキン等のホワイトミート、卵白、魚、豆腐、そして低脂肪の乳製品である。

 

 

 

 

 

 

ステップ5 3日間の食事記録をつけてみる

食べたものすべてを書き出して、食事記録をつける事は、どのくらいのカロリーを摂れば良いのかを知る手助けとなる。体重100kgのボディビルダーがいた場合、彼は1760キロカロリーに近い量を摂るべきなのか、それとも3520キロカロリーに近いカロリーを摂るべきなのか?

まず一日に食べたもの全てを書き出してみる。そして一日の総カロリーを求める。同じ事をもう2日行う。次に3日分のカロリーを足し、3で割る。

例えば以下のように。
                                                                                                        

1日目の総カロリー 3100キロカロリー

2日目の総カロリー 2750キロカロリー

3日目の総カロリー 2400キロカロリー

1日目、2日目、3日目の総カロリーを足すと、3日間の総カロリーは8250キロカロリーとなる。

8250キロカロリー÷3日=2750キロカロリー。もしこの3日間の体重が変化がなかったとすれば、この2750キロカロリーが体重100kgのボディビルダーのスタート地点である。脂肪を落とすには、一日に摂るカロリーを2750キロカロリーから少し削ると良いし、筋量を増やすには、一日のカロリーを2750キロカロリーより増やすと良い。ただし、決して1760キロカロリー以下に落としたり、3520キロカロリー以上摂ったりしてはいけない。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ステップ4 摂取可能な最大カロリーを知る

必要とされる最低限度のカロリーを求めたら、今度は最大カロリーを求める。それには先ほどステップ3で求めたカロリーを2倍すればいい。これで、ハードワークを行うボディビルダーが、脂肪をつける事無く摂る事が可能な最大カロリーが求められるはずである。

これに従うと、除脂肪体重が88kgのボディビルダーは、余分な脂肪をつけずに筋肉をつける為に、3520キロカロリーまで摂ってよい事になる。3520キロカロリー以上摂れば、いかにハードに、頻繁にトレーニングを行おうとも筋肉が増えるよりも多くの脂肪をつける事になってしまう。

今まで述べたことをまとめると、体重100kgで体脂肪率12%のボディビルダーの場合、一日に176gのタンパク質を摂らなければならない。この場合の一日の摂取カロリー幅は、17603520キロカロリーである。なぜこんなに広い幅があるのか?それは、次の要素を考慮に入れなければならないからである。

 

     性別

体重60kgの男性は、同じ体重の女性よりも多くのカロリーが必要になる。なぜならば、女性ホルモンであるエストロゲンが脂肪の蓄積を促し、筋発達を制御するのに対し、男性ホルモンのテストステロンは脂肪の蓄積を抑制し、除脂肪体重の増加を促すからである。

 

     年齢

30歳以降は、体がカロリーを燃焼させる速度が、1年に12%ずつ落ちていく。

 

     活動量

活動的であるほど、カロリーの消費量は増え、代謝が高まる。これは、より多くの筋肉をつける助けとなるのである。筋肉を増やすと言う事は除脂肪体重を増やす事であり、除脂肪体重を増やす事は、カロリー消費量を増やす事につながる。ヘビーウェイトトレーニングもまた、筋肉増加を促し、その過程ではカロリーの必要量が劇的に増加する。

 

     食事内容

タンパク質が少なく、脂肪の多い食事は、体がカロリーを燃焼する速度を遅らせる。これとは逆に、一日に5回の、低脂肪、中程度のタンパク質、そして十分な炭水化物からなる食事は、カロリーを燃やす速度を速める。

 

     体組成

除脂肪体重が88kgの人が2人いるとする。一人は脂肪が少なく、もう一人は余分な脂肪をたくさんつけているとする。脂肪が少ない人の方は、ステップ4で求めた最大値に近い量のカロリーを摂る事が出来る。これに対して脂肪がたくさんある人は、ステップ3で求めた最少量に近い量のカロリーに押さえるべきである。なぜなら、体脂肪が高いと、カロリーが利用される速度が遅くなるからである。逆に体脂肪率が低いと、カロリーが使われる速度が速くなるからである。また同じ除脂肪体重でも基礎代謝が高い外胚葉型、中程度の中胚葉型、低い内胚葉型により必要摂取カロリーも異なってくる。
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