伊東幸二のブログ

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自身のボディビルとトレーンーニングの考え

自分の2008年コンテストと5月4日に更新したホームページのトレーニングについて説明したい。

胸は20091月、その他は3月にそれぞれ撮影したものである。体のコンディションは1月は体重102kg(体脂肪率約6%)3月は104kg(体脂肪率約8%)である。

自分の場合はOFFであっても、大量の食事(約7000カロリー近く)を摂っているにもかかわらず体重はそれほど増えず、脂肪もそれほどのらない。それは以前にも増して体の新陳代謝が上がっている為(筋肉量が増しているのも一つの要因と思われる)とトレーニング量が多い為と思われる。

以前の自分はOFFには、とにかく大量の食事(しかし今より少ない5700カロリー程度)を摂りできるだけ体重を増加させると言う考え方であったが、実際にコンテスト体重から20~25kgぐらい増えたところで年間で増やせる筋肉量は限界があり(大体2~3kg程度)実際コンテストの減量に入ると、減量幅が多いとそれだけ筋肉が落ちる率も高くなり懸命なやり方とは言えない。また脂肪が多いと関節や腱に負担がかかり怪我の原因にも繋がりやすくなる。実際自分は2006年コンテスト時91kgで(OFF106kg)、2008年コンテスト時97kg(仕上がりは過去最高で全身が薄皮一枚で筋肉にサランラップを巻いただけのような状態で体脂肪は、おそらく3~4%程度であった)(OFF107kg)で年間で筋肉を3kgづつ増やした事になる。これはあくまで自分自身の考えであるが減量幅は10kg程度がベストで、体重の増量も1ヶ月に1~2kg程度がベストではないかと思う。それ以上の増量は脂肪だけが増える無駄な増量であると思われる。しかしこれはあくまでもトレーニングキャリアが長くコンテスト経験を何度か積み重ねた人が行うやり方で、初心者の人で、特に外胚葉型(いわゆる痩せ型でなかなか体重が増えにくい体質)の人は、とにかく摂取カロリーを増やし(炭水化物、蛋白質、不飽和脂肪酸等の良質の脂質をバランスよく取る必要がある)体重を増やす必要がある。

自分自身も生まれた時は未熟児で2000gも無く、おそらくこの外胚葉型で、幼少時代までは体重を増やすのに非常に苦労したものである。その頃は栄養学等の知識も無くとにかく何でもいいから沢山食べてお腹が一杯で食べられなくなったら水で無理やり流し込んで、それこそデブになるつもりで食べてようやく少しずつ体重が増えたものである。自分の場合は柔道と言う筋力等の基礎体力を必要とするスポーツをしていたので体力と同時に体重を増やす事が非常に重要であった。体重が軽いとすぐに相手に投げられてしまうのである。

自分がもし初心者の人で筋肉をつけ体を大きくしたい人で、特に痩せ型で体重の増えにくい人にアドバイスするとしたら、とにかく沢山食べて(ただし体を壊さない程度に)体重を増やす事に専念し自身の体質を改善して頂きたいと思う。

ピリオダイゼーショントレーニングその2

前回はピリオダイゼーショントレーニングの基本的な内容について説明したが、今回はスポーツ競技者における内容について説明したい。

スポーツアスリートの場合は、ウエイトトレーニングによってつけた筋肉を瞬発的に筋力発揮できるようにする為のパワートレーニング及びプライオメトリックトレーニング(ハイクリーンやハイスナッチ等の種目)や各スポーツ特有の動きを取り入れたトレーニングを行う必要がある。大きく分け1筋肥大/持久力期、2筋力期、3筋力/パワー期、4試合・ピーキング期、5休養期に分類することができる。

その前に「パワー」について説明したい。パワーとは、筋力×スピード=パワーの事で一般的なスポーツ動作の場合、使用する筋肉やその使い方の程度に違いがあるにせよ「跳ぶ」「打つ」「投げる」等の瞬間的動作は、すべて筋の収縮によるパワーによって行われる為その筋収縮のパワーがスポーツ競技の成績を左右するのでスポーツ競技の筋パワーの有無はきわめて重要であり、そのトレーニング手段は十分吟味されたものでなければならない。

それではスポーツ競技者を例にした各期分けの一例を説明したい。

1筋肥大/持久力期は各セット8~12,回、20~30回で限界に達するトレーニングを全身バランスよく行い、この後に続く各スポーツの専門的トレーニングの土台を作る期間である。(怪我の防止にも繋がる)

2筋力期は最大筋力を発揮できるようにする為筋肉の神経系を鍛えるトレーニングで、各セット3~6回で限界に達するトレーニングを行う。

3筋力/パワー期はハイクリーンやハイスナッチ、ジャンピングスクワット等のプライオメトリックトレーニングを行い最大筋力を瞬発的に発揮できるようにする為のトレーニングを行う。(回数等については各スポーツにより異なってくるので、ここでは省略したい)

4試合・ピーキング期は各スポーツの特有の専門的動作を取り入れたトレーニングを行う。

5休養期は1週間程度の休養を行い試合シーズン(試合期)に移行するか13週間の休養をとりプログラムを終了し筋肥大期に戻りピリオダイゼーショントレーニングを再開する。

このように試合の無いオフシーズン期に土台となる筋肉、筋力を発達させて、試合シーズン期に近づくにつれ、瞬発的及び専門的動作に合わせて発揮できるようにする為の一連のピリオダイゼーショントレーニングの流れが効果的と思われる。

ダイエットに関する伸び悩み

スポーツジムに通う会員の方に多いのが男性、女性ともにダイエットにより脂肪を落としシェイプされた体になりたいと言う方が多い。実際にスポーツジムの有酸素エクササイズエリアを利用されている方が多いのを見ても良く分かる。

テレビや雑誌を見てもあらゆるダイエットに関する情報が散乱し、中にはありとあらゆるダイエットを実践したけど続かなかったり全く効果を実感できなかったりした方も多いのではないかと思われる。

そんな中で自分が実際クライアントに指導して成功した実例を挙げたい。

実例1、身長163cm体重が90kg近い女性クライアントで「私は今までテレビや雑誌を見ていろんなダイエットを試してきたが全て効果が無かったりリバウンドしたりして体重が増えてしまったので何とかして欲しい」と自分に言ってきて、そして「私は1ヶ月で10kgの体重を落としたい」と言ってきた。よくよく話を聞くと彼女はもともとは70kg近い体重であったが短期間で(1ヶ月で10kgのダイエット)急激なダイエットを繰り返した結果リバウンドして現在の体重になったと言う。そして自分は彼女に「あなたは、1ヶ月で10kgと言う過激なダイエットをすると又リバウンドしてしまいますよ」と伝えた。

人間の体にはホメオスタシスと言う分泌ホルモンがあり、飢餓状態になると人間の防衛反応により体の基礎代謝が低下し脂肪を溜め込みやすい太りやすい体質になると言うものであり、人間が古来狩りをしていた時代にいつ食べ物が食べられなくなるか分からない為、人間に備わっている大切な機能である。この為人間は食料がしばらくの間食べられなくても生き延びることができたのである。しかしこの機能は現代においては非常に厄介な機能である。なにしろ飽食の時代でお金さえあれば何でも食べられる時代になった為先進国では肥満の人たちが増え続けているのが現状である。しかも科学の発展により自動車等により歩く事等も少なくなり運動量が減ったのも原因の一つである。

ほとんどの人がこの厄介なこのホメオスタシスと言うホルモンによりダイエットの壁にぶち当たり失敗に終わる人が多く、彼女もその大きな例である。(1ヶ月に全体重の5%以上落ちるとこのホルモンが分泌されると言われている)

彼女にはこの事を十分理解していただいた上で徹底した健康管理の下で運動、食事、私生活等に至るまで指導し1ヶ月に2~3kgのダイエットで15ヶ月間に及ぶ長期的計画で見事に体重が51kgにまで落とすダイエットに成功し、その後半年近く経過した現在でも全くリバウンドは無い。しかも彼女は急激なダイエットによく見られる皮膚のたるみなど無く体形もまるでモデルさんのようにメリハリのあるプロポーションで肌にも張りとツヤがある。

この他にも沢山の成功した例があるが話すときりが無いのでここで控えたいと思う。

 

ピリオダイゼーショントレーニングその1

これは自分自身も含め多くのトレーニング暦の長い人が(ボディビルダー、パワーリフター、その他スポーツ競技者、一般の方)実践している伸び悩み打開策として、効果を発揮している有効なトレーニング方法であり今回はその一部を紹介したい。これはあくまでも打開策の一例に過ぎず、トレーニングの基本的概念である1トレーニング、2栄養、3睡眠(休養)の3つがしっかり行われているのを前提としている。

ピリオダイゼーションとは簡単に言うとトレーニングの各時期により使用重量、セット数、回数を変化させてそれぞれ異なったターゲットとする筋群を鍛えると言う方法である。

大きく分け1筋持久力強化期、2筋肉肥大期、3筋力強化期、(4回復期)に分類することができる。

実例1、これは自分自身を例に挙げた内容であるが、自分が初めてウエイトトレーニングを開始したのが高校1年生入学時からであるが当時ベンチプレスMAX80kg1回であった。それが高校3年生の終わり頃にはMAX160kg1回になっていた。実に3年で80kg2倍の使用重量に伸びたのである。しかしその後全く伸びが止まり約2年間全く使用重量が伸びなかった。その間自分は現状を打開すべくありとあらゆる方法を実践してきたが初めて現状を打開できたのが、このピリオダイゼーショントレーニングである。当時自分は独学でボディビル雑誌や様々な本を読み漁り遂に発見したのである。

それは(自分の場合)12週間で1つのサイクルで、今まで伸び悩んでいたメインセットでの使用重量を一旦軽くし、徐々に(ベンチプレスの場合各週2.5kgづつアップさせる)1週間ペースで使用重量を上げる方法である。自分の場合135kg8回でMAX160kg1回(実際の算出式ではMAX162kgになる)であったので11週目に137.5kg8回、12週目に165kg1回を目標にしたサイクル例。

ちなみに誰にでも当てはまる公式ではないがほとんどの人に当てはまるMAX算出法としてベンチプレスの場合、使用重量÷40×回数+使用重量=MAXでスクワットの場合は4033.3になる。(おそらくデットリフトも33.3であろう)

1週目112.5kg

2週目115kg

3週目117.5kg

4週目120kg

5週目122.5kg

6週目125kg

7週目127.5kg

8週目130kg

9週目132.5kg

10週目135kg

11週目137.5kg

12週目165kg

1週目から11週目まで全て8(1週目をハイレップで週を追うにごとにローレップと言うやり方もある。この場合先ほどの1筋持久力から3の筋力強化の全てを鍛えることができる)12週目でMAXに挑戦するピリオダイゼーションである。(これはあくまでもピリオダイゼーションの一例にすぎず、このやり方は自己流にアレンジしたやり方である)自分がベンチプレス220kg1回に成功した時もこのやり方であった。これはベンチプレスなどのパワー3種目のみならずその他全ての種目にも応用できる。

 

 

ウエイトトレーニングにおける多くの人が経験する伸び悩み

初めてウエイトトレーニングを開始した時に比べ多くの人が2~3年もすると筋力(筋量)の成長が緩やかかになり伸び悩みに入り最終的には完全に成長がストップしてしまう人が、ほとんどである。

おそらくどこのジムでも約9割以上の人が、自分が今まで色んなジムを見てきて実際にそれに当てはまると言える。

健康管理等を目的とした場合を除き、多くの人は目的を持ってジムに入会したが自分が満足するレベルの体には到達できずにいるのが実際の現状で、この時大きく分けて二通りの行動に分かれるのがほとんどである。1自分には今のレベルが遺伝的限界だと感じ(もしくは自分には才能が無い等)次第にトレーニングに対するモチベーションが下がりトレーニングを止めてしまう人(ジムを退会する人)2自分のトレーニングで今まで伸びてきたので、このトレーニングを継続することによりかならずいつかは現状を打開し伸びると信じて何年も同じ体でジムに通い続ける人。

以上の二通りではないかと思われる。1の遺伝的限界は存在するが、たった2~3年で果たしてそれに到達するものであろうか?答えはNOである人間の体は死ぬまで新陳代謝があり何歳からトレーニングを始めても筋肉(筋力)は発達するものである。よく「40~50歳代

の中年の方に今からトレーニングを初めても筋肉はつくのでしょうか?」と質問されるが実際20歳代からトレーニングをしている人で50歳代になっても肉体が成長し続けている人や60~70歳代になって初めてトレーニングを開始し筋肉(筋力)を発達させている人がいる。

2の場合は、はっきり言って気の毒な話だが1~3年以上も筋肉(筋力)の伸びが全く無い状態の人が今後今と同じやり方のトレーニング等(栄養、生活スタイル含む)では現状を打開することはできないと言える。こう言った人の場合何かを変えなければ現状を打開できない時期に来ている。

次回伸び悩みの打開策で自分が実際に様々な人に指導し効果を実感して頂いたトレーニングテクニックの一つであるピリオダイゼーションについて説明したい。

 

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