伊東幸二のブログ

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年間を通して使いたいサプリメント

・プロテインパウダー

 良質のプロテインパウダーは、食物から脂肪、炭水化物、水気を取り去ったものである。パウダーは胃にやさしいので、タンパク質の消化には、チキンや魚、肉等の食物から摂るよりも、パウダーで摂った方が良い。そしてそのほとんどが乾燥卵白とノンファットミルクから出来ている。卵白とミルクは素晴らしいタンパク源である。それにプロテインは値段もそれほど高くない。

 覚えておいてほしいのは、一日に摂るタンパク質の総量よりも、その質、そして吸収の度合いが重要である。プロテインパウダーは可溶性で、可溶性のタンパク質は吸収されやすいのである。チキン等の肉類、魚類は可溶性ではない。それらは、まず口の中で噛み砕かれ、それから胃酸の働きによって溶けやすくなるのである。タンパク質が可溶性の状態になって初めて、アミノ酸が得られるので、可溶性であるプロテインパウダーが優れているのは言うまでもない。

 またホエイプロテインは、従来のプロテインよりも優れている。ホエイプロテインはミルクから得られ、ホエイプロテインは、ブランチド・チェーン・アミノ・アシッド(後で説明)を高い割合で含んでいる。素早い吸収の為に酵素的な処理がされているホエイプロテインか、低温処理されているホエイプロテインを探す。パウダーから水分を取り除くために、しばしば熱処理が施されているが、残念ながら、その熱処理により、タンパク質がいくらか破壊される事がある。その為低温処理されているプロテインが筋肉を作るのに理想的なタンパク源なのである。

 今最も優れたパウダーは、ホエイプロテインと言ったが、それらはまた酵素の働きにより、速やかに吸収される。ホエイプロテインは、ブランチド・チェーン・アミノ・アシッドの含有量が高く、アミノ酸が30分で小腸から吸収される。チキン等は、それらがアミノ酸になって最終的に吸収されるまで、2時間かかる。

 

効果的なサプリメントと上手な使い方

何百ものサプリメントが市場に出回り、それらは、「絶大な効果あり!」と謳われている。しかし実際のところどうなっているのか?仮に、それらが効くとしても、どの程度の効果があるのか?

 私個人的考えとしては、サプリメントは信じているし、今まで多くのボディビルダーに勧めてきた。しかしサプリメントは、ハードトレーニングや正しい食事、充分な休息の代わりにはならない。トレーニング、食事、休息、これら三つの要素がバランスよく満たされた時に初めて、私はボディビルダーにサプリメントを摂る事を勧める。ところが多くの広告は、これと反対のことを言っている事が多い。それらは、ボディビルダーをそそのかし、トレーニングを始めたその日から何種類ものサプリメントを使う様に仕向ける事が多々ある。

 ほとんどのボディビルダーが犯してしまう過ちは、トレーニングと食事の基礎をマスターしそびれる事である。彼らは、この二つに関しては一応は理解しているが、完全に理解しているかは怪しいものである。同じことはサプリメントについても言える事である。多くの者は何を摂ったら良いか分からず、またそれらがどの様に効くかも知らないことが多い。そんなボディビルダーの為に、今からお勧めできるサプリメントを紹介したい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

セントラルジャパン横田基地大会観戦記

7月27日に、日米親善大会セントラルジャパン横田基地大会を見てきました。
今回は2009年以来の観戦でした。
今年は特にライトヘビー級が非常にレベルが高く見ごたえある大会でした。

ライトヘビー級とオーバーオール(全階級)優勝、およびベストポーザー賞の豊永明志選手は圧倒的でした。
今回は86キロで仕上がったと聞きましたが、4年前はミドル級でしたので約10kgぐらいの筋量アップで進化し、プロポーションを維持しつつ凄まじい仕上がりとバルクでした。



IMG_2841

細胞への水分補給と筋発達

スポーツ栄養学における最新の進歩に、「セル・ボリューマイジング(cellvolumizing)」があげられる。セル・ボリューマイジングとは、筋細胞中に含まれる水の量を表すのに使われる言葉である。細胞中の水のレベルが高い場合、筋発達は起こるが、低い場合は筋発達が止まってしまう事がわかっている。

 筋発達の為には、細胞を膨張させておくことが重要である。細胞が膨らめば、タンパク合成やグリコーゲン合成が促進され、筋グリコーゲンの分解が防げられるからである。

 筋細胞を膨張させておく最も簡単な方法は、毎日水をたっぷり摂る事である。次に食事から十分な炭水化物とタンパク質を含み、なおかつ、これらが毎回の食事に二つ一緒に含まれているか確認する事が大切である。炭水化物とタンパク質の組み合わせは、インスリンと言うホルモンの分泌を促進する。インスリンは炭水化物を筋肉に運び、グリコーゲンを作る。グリコーゲンとは炭水化物が蓄えられる時の形である。このグリコーゲンは、大量の水を筋肉に引き付ける。この事は筋肉の分解を防ぎながら筋発達を促す事を意味している。

 インスリンはまた、アミノ酸を筋肉へ運ぶ。アミノ酸、特にブランチド・チェーン・アミノ・アシッド(BCAA)は、筋肉を発達状態にするシグナルとなる。

 ナトリウムは、一般に、筋細胞の外に存在するミネラルであるが、インスリンは炭水化物とタンパク質を筋肉に運ぶ時に、このナトリウムを引っ張り込む。ナトリウムが筋細胞中に入れば、このナトリウムを薄めるために水が細胞中へ流れ込む。(ナトリウムは細胞外にあるべきで、細胞中にあるべきではない為)これは、さらなるセル・ボリューマイジングを引き起こす。

 セル・ボリューマイジングを引き起こすための最後に出来る事は、サプリメントを使う事である。OKGはアミノ酸の一種であるグルタミンの前駆物質である。ブランチド・チェーン・アミノ・アシッドもまた、グルタミンのレベルを高く保つのに役立つ。BCAAは、グルタミンを合成する為に筋肉中で使われる。グルタミンの合成が高ければ(BCAAOKGを摂る事によって)、より多くのBCAAが細胞中に運び込まれ、さらなる膨張を促す。また、グルタミンのレベルが高いと、理想的な筋発達が起こるが、グルタミンのレベルが非常に低い場合、たとえカロリー、炭水化物、タンパク質が十分取れていても筋肉をつけることは不可能である。

 ボディビルダーの多くが、より良いワークアウトを行うために、カフェイン、コーラナッツ、コーヒー、エフェドリン、マオウ等を使っている。これらの製品は体から水を奪うので、必ず水を補う必要がある。

 最後に食べ過ぎると、体が一定以上のグルタミンレベルを保つ事が出来ない状態となる。食べ過ぎは、ボディビルダーにとって最悪である為避けるように努めるべきである。

水は大切な栄養素

 ボディビルダーのほとんどが、炭水化物、タンパク質、脂肪のグラム数を中心に、栄養素の計算を行っている。しかし自分が見たところ多くのボディビルダーは体にとって最も大切な「水」を十分に摂っていないようである。水は体にとって最も大切な栄養素である。脳の75%は水で出来ているし、血液の82%、筋肉の70%が水なのである。このように、水は筋細胞含むすべての血液中に存在する。そして細胞が栄養素を受け取り、老廃物を排出する媒体の役目を果たしているのである。

 体内で起こる全ての化学反応には水が関係している。毎日誰もが気が付かないうちに、体内では何億と言う化学反応が起こっている。これには、タンパク合成、脂肪分解に必要な化学反応も含まれる。つまり水分の欠乏は化学反応を遅らせ、スポーツパフォーマンスにネガティブな作用を及ぼす。逆に水を十分に摂っていれば、これらの化学反応が最も望ましいスピードで効率よく起こるのである。このように十分に水分を摂っているビルダーは、慢性的に水分が不足しているビルダーよりも、ハードにトレーニングする事が出来るし発達も早い。

 では、水が体にとっていかに大切か、と言う例をあげてみたい。

 たとえ十分なカロリーを摂れていなくても、ハードにトレーニングする事は可能である。しかし、2日間水を飲まずにいたら、トレーニングするエネルギーは全くなくなってしまう。

人間の体は食物なしでも脂肪を使って数週間は生きられるようにできている。しかし、水を摂らなかった場合、10日間ももたないと言われている。

 また運動しているものは、していない者より、ずっと多くの水を必要とする。なぜなら汗をかくことによって、大量の水分とミネラルが失われるからである。つまり運動している者が水を摂らなければ、5日以内に死んでいまうかもしれない。

 平均的な成人の場合、一日に最大2ℓの水を消費、排出する。しかし、ボディビルダーの場合は、これよりずっと多くの水が必要となる。つまり、筋肉が多ければ多いほど、それだけ多くの水が必要となるのである。体重70kgでトレーニングを行っていない平均的な男性は、93kgあるボディビルダーの3分の1の量、140kgあるボディビルダーの半分の量しか水を必要としない。それに、ボディビルダーは座りがち人より、たくさん汗をかくので、よけいに水分が失われてしまう。更に、ウエイトトレーニングは、体内で何千という化学反応を引き起こす。この事だけでも水分の必要量を爆発的に増やすのである。また、暑い場所でトレーニングしているビルダーは、さらに多くの水を失っていると思わなければならない。  

 では一体、一日どのくらい水を摂ったら良いのか、最低限度の目安を示しておきたい。

 体重(kg) 必要な水分量(ℓ)

  4568      4

  6991                  5

  91以上                  6

 

 多くの人にとって、喉の渇きは、体が水を必要としているシグナルである。この喉が渇くという感覚は、血中の塩分量によってコントロールされている。塩分量が高ければ、脳に指令が送られ、それが喉の渇きとして体験される。血中の塩分はまた、口の渇きを起こし、これはもっと水を飲めと言う合図になる。しかし多くのボディビルダーは、塩分の低い食事をしている。つまり、喉の渇きは常に信頼できるシグナルだとは限らなくなる。喉や口が渇かなくても、細胞レベルで水分が不足している事がある。

 また、塩分を多めに摂っているボディビルダーは、電解質のバランスを保ち、塩分を体外に排出するために、より多くの水を摂らなければならない。もし、塩分の高い食事をしているのに、その塩分を体外に排出するのに十分なだけの水を摂らなかった場合、体はフラットに見えてしまう。

 それに、以前のべたように、ボディビルダーには、除脂肪体重1kg当たり、少なくとも2gのタンパク質が必要である。この様に高タンパクを摂取する場合にも十分な水を摂る事が必要になる。これはタンパク質が代謝されるときに生じた老廃物を排出する役目を担う腎臓をサポートするためなのである。

 水は、摂りすぎると言う事はない。人間の体は、余分な水を排出するようにできているので心配はない。


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