伊東幸二のブログ

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・ブランチド・チェーン・アミノ・アシッド(BCAA)

ブランチド・チェーン・アミノ酸とは、ロイシン、イソロイシン、バリンの事である。これらのアミノ酸は、ハードトレーニング中にエネルギーとして使われる。ハードトレーニングすればするほど、たくさん必要になる。減量中のボディビルダーは、特にこのBCAAが必要になる。体内のカロリーや炭水化物が減ると、BCAAの必要量が増えるからである。

 摂り方としては、トレーニング前後に摂るのが賢明である。体がBCAAを必要としているのに補給しなかった場合、体は筋肉を破壊し、そこからBCAAを引き出そうとする。これをカタボリズムと呼ぶことは以前話したが、BCAAは、このカタボリズムを防ぐだけでなく、アナボリズムと呼ばれるタンパク質生成を助ける。さらに必要な場合には、グルコースをエネルギーとして生成してくれるのである。その為、減量中のボディビルダーにとっては一石二鳥と言うわけである。

 BCAAをトレーニング前後に摂れば、筋肉がそれを燃料としてすぐに使うことが出来る。逆に摂らなかった場合、体がBCAAを得る為に筋肉を破壊する事もあり得る。また、BCAAはグルコースを生成すると言ったが、グルコースとは燃料として使われるもので、BCAAの必要量を抑え、BCAAを得る為に筋肉破壊を防いでくれる。減量中のビルダーには特に効果的なので、24gを、トレーニング前後に摂って頂きたい。

年間を通して使いたいサプリメント

・プロテインパウダー

 良質のプロテインパウダーは、食物から脂肪、炭水化物、水気を取り去ったものである。パウダーは胃にやさしいので、タンパク質の消化には、チキンや魚、肉等の食物から摂るよりも、パウダーで摂った方が良い。そしてそのほとんどが乾燥卵白とノンファットミルクから出来ている。卵白とミルクは素晴らしいタンパク源である。それにプロテインは値段もそれほど高くない。

 覚えておいてほしいのは、一日に摂るタンパク質の総量よりも、その質、そして吸収の度合いが重要である。プロテインパウダーは可溶性で、可溶性のタンパク質は吸収されやすいのである。チキン等の肉類、魚類は可溶性ではない。それらは、まず口の中で噛み砕かれ、それから胃酸の働きによって溶けやすくなるのである。タンパク質が可溶性の状態になって初めて、アミノ酸が得られるので、可溶性であるプロテインパウダーが優れているのは言うまでもない。

 またホエイプロテインは、従来のプロテインよりも優れている。ホエイプロテインはミルクから得られ、ホエイプロテインは、ブランチド・チェーン・アミノ・アシッド(後で説明)を高い割合で含んでいる。素早い吸収の為に酵素的な処理がされているホエイプロテインか、低温処理されているホエイプロテインを探す。パウダーから水分を取り除くために、しばしば熱処理が施されているが、残念ながら、その熱処理により、タンパク質がいくらか破壊される事がある。その為低温処理されているプロテインが筋肉を作るのに理想的なタンパク源なのである。

 今最も優れたパウダーは、ホエイプロテインと言ったが、それらはまた酵素の働きにより、速やかに吸収される。ホエイプロテインは、ブランチド・チェーン・アミノ・アシッドの含有量が高く、アミノ酸が30分で小腸から吸収される。チキン等は、それらがアミノ酸になって最終的に吸収されるまで、2時間かかる。

 

効果的なサプリメントと上手な使い方

何百ものサプリメントが市場に出回り、それらは、「絶大な効果あり!」と謳われている。しかし実際のところどうなっているのか?仮に、それらが効くとしても、どの程度の効果があるのか?

 私個人的考えとしては、サプリメントは信じているし、今まで多くのボディビルダーに勧めてきた。しかしサプリメントは、ハードトレーニングや正しい食事、充分な休息の代わりにはならない。トレーニング、食事、休息、これら三つの要素がバランスよく満たされた時に初めて、私はボディビルダーにサプリメントを摂る事を勧める。ところが多くの広告は、これと反対のことを言っている事が多い。それらは、ボディビルダーをそそのかし、トレーニングを始めたその日から何種類ものサプリメントを使う様に仕向ける事が多々ある。

 ほとんどのボディビルダーが犯してしまう過ちは、トレーニングと食事の基礎をマスターしそびれる事である。彼らは、この二つに関しては一応は理解しているが、完全に理解しているかは怪しいものである。同じことはサプリメントについても言える事である。多くの者は何を摂ったら良いか分からず、またそれらがどの様に効くかも知らないことが多い。そんなボディビルダーの為に、今からお勧めできるサプリメントを紹介したい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

セントラルジャパン横田基地大会観戦記

7月27日に、日米親善大会セントラルジャパン横田基地大会を見てきました。
今回は2009年以来の観戦でした。
今年は特にライトヘビー級が非常にレベルが高く見ごたえある大会でした。

ライトヘビー級とオーバーオール(全階級)優勝、およびベストポーザー賞の豊永明志選手は圧倒的でした。
今回は86キロで仕上がったと聞きましたが、4年前はミドル級でしたので約10kgぐらいの筋量アップで進化し、プロポーションを維持しつつ凄まじい仕上がりとバルクでした。



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細胞への水分補給と筋発達

スポーツ栄養学における最新の進歩に、「セル・ボリューマイジング(cellvolumizing)」があげられる。セル・ボリューマイジングとは、筋細胞中に含まれる水の量を表すのに使われる言葉である。細胞中の水のレベルが高い場合、筋発達は起こるが、低い場合は筋発達が止まってしまう事がわかっている。

 筋発達の為には、細胞を膨張させておくことが重要である。細胞が膨らめば、タンパク合成やグリコーゲン合成が促進され、筋グリコーゲンの分解が防げられるからである。

 筋細胞を膨張させておく最も簡単な方法は、毎日水をたっぷり摂る事である。次に食事から十分な炭水化物とタンパク質を含み、なおかつ、これらが毎回の食事に二つ一緒に含まれているか確認する事が大切である。炭水化物とタンパク質の組み合わせは、インスリンと言うホルモンの分泌を促進する。インスリンは炭水化物を筋肉に運び、グリコーゲンを作る。グリコーゲンとは炭水化物が蓄えられる時の形である。このグリコーゲンは、大量の水を筋肉に引き付ける。この事は筋肉の分解を防ぎながら筋発達を促す事を意味している。

 インスリンはまた、アミノ酸を筋肉へ運ぶ。アミノ酸、特にブランチド・チェーン・アミノ・アシッド(BCAA)は、筋肉を発達状態にするシグナルとなる。

 ナトリウムは、一般に、筋細胞の外に存在するミネラルであるが、インスリンは炭水化物とタンパク質を筋肉に運ぶ時に、このナトリウムを引っ張り込む。ナトリウムが筋細胞中に入れば、このナトリウムを薄めるために水が細胞中へ流れ込む。(ナトリウムは細胞外にあるべきで、細胞中にあるべきではない為)これは、さらなるセル・ボリューマイジングを引き起こす。

 セル・ボリューマイジングを引き起こすための最後に出来る事は、サプリメントを使う事である。OKGはアミノ酸の一種であるグルタミンの前駆物質である。ブランチド・チェーン・アミノ・アシッドもまた、グルタミンのレベルを高く保つのに役立つ。BCAAは、グルタミンを合成する為に筋肉中で使われる。グルタミンの合成が高ければ(BCAAOKGを摂る事によって)、より多くのBCAAが細胞中に運び込まれ、さらなる膨張を促す。また、グルタミンのレベルが高いと、理想的な筋発達が起こるが、グルタミンのレベルが非常に低い場合、たとえカロリー、炭水化物、タンパク質が十分取れていても筋肉をつけることは不可能である。

 ボディビルダーの多くが、より良いワークアウトを行うために、カフェイン、コーラナッツ、コーヒー、エフェドリン、マオウ等を使っている。これらの製品は体から水を奪うので、必ず水を補う必要がある。

 最後に食べ過ぎると、体が一定以上のグルタミンレベルを保つ事が出来ない状態となる。食べ過ぎは、ボディビルダーにとって最悪である為避けるように努めるべきである。

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